24 કલાકનો ઉપવાસ કેટલો ફાયદાકારક અને કેટલો નુકસાનકારક?
24 Hour Fast: મોટાભાગના લોકો વજન ઘટાડવા માટે ભોજન ન લેવાનો માર્ગ અપનાવે છે. પરંતુ શું તમે વજન ઘટાડવા સિવાય ક્યારેય એ વિચાર્યું છે કે જો એક દિવસ (24 કલાક) ભોજન ન કરવામાં આવે તો શું થશે? 24 કલાક સુધી કંઈ ન ખાવું, ‘ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ’ની જ એક પદ્ધતિ છે, જેને ‘ઈટ-સ્ટૉપ-ઈટ’ એપ્રોચ કહેવામાં આવે છે. 24 કલાકના ઉપવાસ દરમિયાન તમે માત્ર કૅલરી વગરના ડ્રિંક્સ જ લઈ શકો છો. અને જ્યારે 24 કલાકનો સમય પૂર્ણ થઈ જાય, ત્યારે તમે આગામી ઉપવાસ સુધી સામાન્ય રીતે ભોજન અને પીણું શરૂ કરી શકો છો. પરંતુ સત્ય એ છે કે આ પદ્ધતિ દરેક વ્યક્તિ માટે ફાયદાકારક ન હોઈ શકે.
નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ અનુસાર ભોજનથી શરીરને ઊર્જા અને પોષક તત્ત્વોની પૂર્તિ થાય છે, જે સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. અને શરીરને પોતાની પ્રવૃત્તિઓ અને અંગોની કામગીરી જાળવી રાખવા માટે દરરોજ ઊર્જાની જરૂર હોય છે. આવી સ્થિતિમાં એક દિવસના ઉપવાસથી તમારા શરીર પર શું અસર થાય છે, તેના શું ફાયદા છે, ફાસ્ટ દરમિયાન શરીરમાં શું થાય છે અને શું તેનાથી શરીરને નુકસાન પણ થઈ શકે છે. આ બધું આગળ સમજીશું.
ઉપવાસના 24 કલાક: શરીરમાં થતા મોટા ફેરફારો
શરીરને હંમેશા ઊર્જાની જરૂર હોય છે. અને ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત શુગર એટલે કે ગ્લુકોઝ છે, જે ખાસ કરીને કાર્બોહાઇડ્રેટ (અનાજ, ડેરી પ્રોડક્ટ્સ, ફળો, બીન્સ, શાકભાજી)માંથી મળે છે. બ્લડમાં રહેલું ગ્લુકોઝ જ્યારે ઊર્જાની જરૂરિયાતો મોટાભાગે પૂરી કરી દે છે, ત્યારે લિવર અને મસલ્સ બાકી રહેલા ગ્લુકોઝના હિસ્સાને ગ્લાઇકોજનના રૂપમાં એકત્રિત કરી લે છે અને જ્યારે પણ શરીરને તેની જરૂર પડે છે, ત્યારે તેને ફરીથી બ્લડમાં રિલીઝ કરવામાં આવે છે.
NIH અનુસાર ઉપવાસ દરમિયાન આ પ્રક્રિયા બદલાઈ જાય છે. લિવર બાકી રહેલા ગ્લાઇકોજનનો ઉપવાસના 18થી 24 કલાક દરમિયાન ઉપયોગ કરે છે. આવી સ્થિતિમાં શરીર ગ્લુકોનિયોજેનેસિસની સ્થિતિમાં જતું રહે છે. સરળ શબ્દોમાં સમજીએ તો શરીર ઉપવાસની સ્થિતિમાં જવાનું આ એક સંકેત છે. જ્યારે શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ મળતું નથી, ત્યારે શરીર મુખ્યત્વે ચરબીનો ઉપયોગ કરીને પોતાનું ગ્લુકોઝ બનાવે છે. પરંતુ શરીરમાં આ ઊર્જા સ્ત્રોત પણ સમાપ્ત થઈ જાય છે અને ઉપવાસની સ્થિતિ વધુ ગંભીર બનવા લાગે છે.
આ સ્થિતિમાં વ્યક્તિનું મેટાબોલિઝમ ધીમું થઈ જાય છે અને શરીર ઊર્જા માટે મસલ ટિશ્યૂને ખતમ કરવાનું શરૂ કરે છે. તેથી જે લોકો 24 કલાક પછી પોતાનો ઉપવાસ પૂર્ણ કરી દે છે, તેમના માટે સામાન્ય રીતે એક દિવસ ભોજન વગર રહેવું સુરક્ષિત હોય છે, જ્યાં સુધી કોઈ અન્ય હેલ્થ સંબંધિત સમસ્યા ન હોય.
ઉપવાસ વજન ઘટાડવાની કેટલી અસરકારક પદ્ધતિ છે?
અઠવાડિયામાં 1 અથવા 2 દિવસ ઉપવાસ કરવો કૅલરી ઘટાડવાનો એક માર્ગ છે. હકીકતમાં દરરોજની સરખામણીએ કૅલરી ઘટાડવાનો આ સરળ માર્ગ હોઈ શકે છે. 24 કલાકના ઉપવાસથી મેટાબોલિઝમને ફાયદો થઈ શકે છે, જેનાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. વજન ઘટાડવા માટે કોઈપણ બીજી પદ્ધતિ, જેમાં દરરોજ કૅલરીની માત્રા થોડી ઓછી કરવામાં આવે છે, તે વધુ સારો વિકલ્પ હોય છે. તેથી એ જરૂરી નથી કે તમારે ઉપવાસ જ કરવો જોઈએ.
JAMA જર્નલના અભ્યાસ અનુસાર એવું જોવા મળ્યું કે જે લોકો ફાસ્ટ કરતા હતા, તેમનામાં વજન ઘટાડવાના પ્રયાસો છોડી દેવાની સંભાવના તેમની સરખામણીએ વધારે હતી, જે લોકો પરંપરાગત રીતે ખાણીપીણીનું વિશેષ ધ્યાન રાખવાની સાથે કૅલરીની માત્રા પર પણ ધ્યાન આપતા હતા. આ સંશોધનથી એ નિષ્કર્ષ કાઢવામાં આવ્યો કે લાંબા સમય સુધી ઉપવાસ રાખવો વધુ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. જ્યારે નેશનલ લાઇબ્રેરી ઑફ મેડિસિનમાં પ્રકાશિત રિપોર્ટ અનુસાર એવી ચિંતા વ્યક્ત કરવામાં આવી છે કે ઉપવાસ પછી કેટલાક લોકો જરૂરિયાત કરતાં વધારે ભોજન કરી લે છે, જેને મેડિકલ ટર્મમાં બિંજ-ઈટિંગ કહેવામાં આવે છે. જ્યારે સ્થૂળતાની સમસ્યાથી પરેશાન લોકો એક દિવસ ઉપવાસ અને એક દિવસ હેલ્ધી ડાયેટ (અલ્ટરનેટ ડે ફાસ્ટિંગ)નું પાલન કરે ત્યારે બિંજ-ઈટિંગની આદત જોવા મળી નથી.
ઉપવાસ કરવાથી વજન ઘટાડવા સિવાય બીજી શું અસર થાય છે?
એક દિવસ સુધી કંઈ ન ખાવાથી વજન ઘટાડવાની સાથે સ્વાસ્થ્ય પર અન્ય અસરો પણ થઈ શકે છે. NIHના અભ્યાસ અનુસાર ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગથી ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને ઘટાડી શકાય છે. ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ શરીરના કુલ વજન અને બ્લડમાં ફૅટ જેવા પરિબળોને ઘટાડીને હૃદયની બીમારીઓના જોખમને પણ ઘટાડી શકે છે. જો ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગનો વિકલ્પ અપનાવવામાં આવે તો શરીરનું વજન ઘટાડવાની સાથે સિસ્ટમિક ઇન્ફ્લેમેશન (આખા શરીરમાં સોજો)ની સમસ્યા પણ ઘટી શકે છે, જેનો સંબંધ અમુક પ્રકારના કૅન્સર અને સ્વાસ્થ્ય સંબંધિત અન્ય સમસ્યાઓ સાથે હોઈ શકે છે.
24 કલાકના ઉપવાસથી થતા નુકસાન
જોકે એક દિવસનો ઉપવાસ સુરક્ષિત માનવામાં આવે છે, પરંતુ કેટલાક લોકોની સમસ્યા પણ વધારી શકે છે. જેમ કે-
- ડાયાબિટીસ પેશન્ટ
- ઈટિંગ ડિસઓર્ડરની હિસ્ટ્રી હોય અથવા રહી હોય
- એવી દવાઓનું સેવન કરવું, જેને ભોજન સાથે લેવી જરૂરી હોય
- ઓછી ઉંમરના લોકો અથવા બાળકો
- પ્રેગ્નન્સી અથવા બ્રેસ્ટફીડ કરાવતી મહિલાઓ
નોંધ- ઉપવાસ દરમિયાન એ ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે કે વધુમાં વધુ પાણીનું સેવન કરવું જોઈએ. શરીરને કામ કરવા માટે પાણીની જરૂર હોય છે. પાચન તંત્રને શરીરનું તાપમાન જાળવવામાં મદદ મળે છે અને સાંધા તથા ટિશ્યૂ માટે પણ ફાયદાકારક હોય છે. તેનાથી તમને નબળાઈ પણ અનુભવાતી નથી. પાણીનું સેવન તમે તમારી શારીરિક જરૂરિયાત અનુસાર કરી શકો છો.
નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ્સ ઑફ હેલ્થ અનુસાર જે લોકો નિયમિત રીતે 16 કલાકથી વધુ સમયનો ઉપવાસ કરે છે, તેમનામાં પિત્તાશયની પથરી (ગૉલ બ્લેડર સ્ટોન)નું જોખમ વધી શકે છે. તેથી એક દિવસનો ઉપવાસ કરતા પહેલાં કોઈ હેલ્થકેર પ્રોફેશનલ સાથે વાત કરવાથી એ સમજવામાં મદદ મળી શકે છે કે તમારે ઉપવાસ રાખવો જોઈએ કે નહીં.
ઉપવાસ પછી ડાયેટ સંબંધિત જરૂરી બાબતો
ઉપવાસ અથવા વ્રત પછી ખાણીપીણીનું વિશેષ ધ્યાન રાખવું જોઈએ. જેમ કે-
- પાણી- જો ઉપવાસ દરમિયાન પાણીનું સેવન કરવામાં આવ્યું ન હોય અથવા ઓછું કરવામાં આવ્યું હોય તો પાણીનું સેવન જરૂર કરો.
- ઓછું ભોજન – ઉપવાસ પછી તરત જ ખૂબ વધારે ભોજન કરવાથી પાચન તંત્ર પર દબાણ પડી શકે છે.
- ચાવીને ખાવું – ભોજનને આરામથી સંપૂર્ણ રીતે ચાવીને ખાવું જોઈએ.
- રાંધેલું ભોજન – હળવું ભોજન ખાઓ જે સારી રીતે રાંધેલું હોય. આ સાથે જ ઉપવાસ પછી નવા પ્રકારના ભોજનથી બચો કારણ કે તેનાથી શરીરને નુકસાન થઈ શકે છે.
જો તમે વજન ઘટાડવા માટે ઉપવાસ રાખી રહ્યા છો, તો એ જરૂરી છે કે તમે તેને યોગ્ય રીતે કરો અને જરૂર કરતાં વધુ સમય સુધી ન કરો. જો તમે કોઈ તહેવારને કારણે એક દિવસનો ઉપવાસ કરવા માંગતા હોવ તો ઠીક છે. પરંતુ જો તમે શરીરનું વજન ઘટાડવા માટે ઉપવાસનો વિકલ્પ અથવા કોઈપણ ડાયેટ પ્લાન અપનાવી રહ્યા હોવ, તો સૌથી પહેલાં હેલ્થ એક્સપર્ટની સલાહ લો. હેલ્થ એક્સપર્ટ તમારા શરીરની જરૂરિયાતો અને કન્ડિશનને ધ્યાનમાં રાખીને યોગ્ય સલાહ આપશે.
