Protein For Weight Loss: વજન ઓછું કરવાનો પ્રયાસ કરનારા મોટાભાગના લોકો કેલરી ઓછી કરવા, જિમ જવા અને અલગ-અલગ ડાયટ પ્લાન અપનાવવા પર ધ્યાન આપે છે. પરંતુ ઘણીવાર એક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વને નજરઅંદાજ કરી દેવામાં આવે છે, અને તે છે પ્રોટીન. નિષ્ણાતોનું માનવું છે કે જો વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને સરળ અને ટકાઉ બનાવવી હોય, તો પૂરતી માત્રામાં પ્રોટીનનું સેવન અત્યંત જરૂરી છે. પ્રોટીન માત્ર શરીરના સ્નાયુઓના નિર્માણ અને રિપેર કરવામાં મદદ નથી કરતું, પરંતુ તે ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં, મેટાબોલિઝમને વધારવામાં અને ફેટ લોસને સપોર્ટ કરવામાં પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. આ જ કારણ છે કે આજકાલ ઘણા વેટ લોસ પ્લાન્સમાં હાઈ-પ્રોટીન ડાયટને પ્રાથમિકતા આપવામાં આવવા લાગી છે.
વેટ લોસ માટે પ્રોટીન કેમ જરૂરી હોય છે?
NCBI અનુસાર પ્રોટીન શરીર માટે એક આવશ્યક મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ છે જે સ્નાયુઓ, એન્ઝાઈમ્સ, હોર્મોન્સ અને ટિશ્યુના નિર્માણમાં મદદ કરે છે. જ્યારે તમે વજન ઓછું કરવાનો પ્રયાસ કરો છો, ત્યારે પૂરતું પ્રોટીન લેવાથી શરીરના સ્નાયુઓ સુરક્ષિત રહે છે અને ફેટ ઓછું કરવામાં સહાય મળે છે. પૂરતા પ્રોટીનનું સેવન તૃપ્તિ (Satiety) વધારવામાં અને શરીરના વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
પ્રોટીનથી ભૂખ કંટ્રોલ થવી
વજન ઘટાડવામાં સૌથી મોટો પડકાર વારંવાર લાગતી ભૂખ અને જંક ફૂડની ક્રેવિંગ હોય છે. પ્રોટીન આ સમસ્યાને ઓછી કરવામાં મદદ કરી શકે છે. NCBI અનુસાર પ્રોટીન ભૂખ નિયંત્રિત કરનારા હોર્મોન્સ જેવા કે GLP-1 અને PYY ને વધારે છે, જ્યારે ભૂખ વધારનારા હોર્મોન ઘ્રેલિન (Ghrelin) ને ઓછું કરી શકે છે. આનાથી લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવાય છે અને બિનજરૂરી સ્નેકિંગ ઓછી થઈ શકે છે.
પ્રોટીનનો તમારા મેટાબોલિઝમ પર પ્રભાવ
સ્ટડી અનુસાર મેટાબોલિઝમ તે પ્રક્રિયા છે જેના માધ્યમથી શરીર કેલરીને ઉર્જામાં બદલે છે. પ્રોટીનનું થર્મિક ઇફેક્ટ ઓફ ફૂડ (TEF) અન્ય પોષક તત્વોની તુલનામાં વધુ હોય છે. પ્રોટીનને પચાવવા, અવશોષિત કરવા અને ઉપયોગ કરવામાં શરીર વધુ કેલરી ખર્ચ કરે છે. જ્યાં કાર્બોહાઈડ્રેટનું TEF લગભગ 5-10 ટકા અને ફેટનું 0-3 ટકા હોય છે, ત્યાં પ્રોટીનનું TEF 20-30 ટકા સુધી હોઈ શકે છે.
પ્રોટીન માટે તમે ડાયટમાં કઈ વસ્તુઓ સામેલ કરી શકો છો?
NCBI અનુસાર તમે ડાયટમાં ઈંડા સામેલ કરી શકો છો. જેમાં પ્રોટીન અને આવશ્યક અમીનો એસિડ પણ હાજર હોય છે.
પનીર અને ગ્રીક યોગર્ટમાં પ્રોટીન સાથે કેલ્શિયમ પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.
રાજમા, ચણા, મસૂર અને મગની દાળ જેવા વિકલ્પો શાકાહારીઓ માટે શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન સ્ત્રોત છે.
અન્ય સ્ટડી મુજબ શાકાહારી લોકો માટે સોયા અને ટોફૂ પ્રોટીનનો સારો વિકલ્પ હોય છે.
લો-ફેટ પ્રોટીન સ્ત્રોતમાં તમે ચિકન અને ફિશને ડાયટમાં સામેલ કરી શકો છો.
એક દિવસમાં કેટલા પ્રોટીનની આવશ્યકતા હોય છે?
પ્રોટીનની જરૂરિયાત વ્યક્તિની ઉંમર, વજન, શારીરિક ગતિવિધિ અને સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિ પર નિર્ભર કરે છે. હાર્વર્ડ હેલ્થ અનુસાર સામાન્ય વયસ્કો માટે Recommended Dietary Allowance (RDA) લગભગ 0.8 ગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામ બોડી વેઈટ છે. જોકે, વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહેલા લોકો માટે ઘણા નિષ્ણાતો 1.2 થી 1.6 ગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામ બોડી વેઈટ સુધી પ્રોટીન લેવાની સલાહ આપે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો કોઈ વ્યક્તિનું વજન 70 કિલોગ્રામ છે, તો તેને દરરોજ લગભગ 84 થી 112 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડી શકે છે.
જો તમે કુદરતી રીતે વજન ઓછું કરવા માંગો છો, તો પ્રોટીન તમારા ડાયટનો મહત્વપૂર્ણ હિસ્સો હોવો જોઈએ. તે ભૂખ અને ક્રેવિંગને નિયંત્રિત કરવા, મેટાબોલિઝમ વધારવા અને વજન ઘટાડતી વખતે સ્નાયુઓને સુરક્ષિત રાખવામાં મદદ કરે છે. જોકે, માત્ર પ્રોટીન વધારવાથી જ વજન ઓછું નહીં થાય. સંતુલિત આહાર, નિયમિત કસરત, પૂરતી ઊંઘ અને સ્વસ્થ જીવનશૈલી સાથે પ્રોટીનનું યોગ્ય સેવન શ્રેષ્ઠ પરિણામ આપી શકે છે.
