Benefits Of Walking 30 Minutes Daily: ચાલવું એ સૌથી સરળ અને શ્રેષ્ઠ કસરત છે, જે હૃદય, મગજ, હાડકાં સહિત સમગ્ર શરીરના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે. દરરોજ ૩૦ મિનિટ બ્રિસ્ક વૉકિંગ (ઝડપથી ચાલવું) કરવાથી આ ફાયદાઓ મેળવી શકાય છે. પરંતુ ચિંતાની વાત એ છે કે સુવિધાઓ અને વ્યસ્તતાના આ જમાનામાં આ કામ કરવું પણ લોકો માટે મુશ્કેલ બની ગયું છે. જેનાથી શરીરનું પાયાનું સ્વાસ્થ્ય બગડે છે અને ગંભીર બીમારીઓ શરીરને જકડવા લાગે છે. આ આર્ટિકલમાં આપણે જાણીશું કે ૩૦ મિનિટ ચાલવાથી શું સકારાત્મક ફેરફાર આવે છે અને વૉક કરવાની સાચી રીત કઈ છે?
શું ૩૦ મિનિટ ચાલવું પૂરતું છે?
એક્સપર્ટ્સના મતે, તમારે દિવસમાં ઓછામાં ઓછું ૩૦ મિનિટ ચાલવું જોઈએ. જો તમે ચાલવા માટે આનાથી વધુ સમય કાઢી શકો છો તો તે વધુ સારા પરિણામો આપશે. જો તમે સતત ૩૦ મિનિટ નથી ચાલી શકતા, તો આખા દિવસમાં ૧૦-૧૦ મિનિટ એમ ત્રણ વાર ચાલી શકો છો. આ કામ તમારે અઠવાડિયામાં વધુમાં વધુ દિવસો સુધી કરવું જોઈએ.
ચાલવાની સાચી રીત
વૉકિંગના ફાયદા મેળવવા માટે ચાલવાની રીત ઘણું મહત્વ ધરાવે છે. બેટરહેલ્થના જણાવ્યા અનુસાર, તમારે બ્રિસ્ક વૉક કરવું જોઈએ. જેમાં તમારી ગતિ સામાન્ય કરતા થોડી વધુ તેજ હોય છે. આ મધ્યમ તીવ્રતાની (મોડરેટ ઇન્ટેન્સિટી) શ્રેણીમાં આવે છે. એક રીતે તમે એ પણ જાણી શકો છો કે તમારી ચાલવાની ઝડપ સાચી છે કે નહીં. બેટરહેલ્થ મુજબ, બ્રિસ્ક વૉકિંગમાં તમારી ગતિ એટલી હોવી જોઈએ કે તમે આરામથી વાત તો કરી શકો, પરંતુ ગાવામાં શ્વાસ ફૂલવા લાગે.
૩૦ મિનિટ બ્રિસ્ક વૉકિંગના ફાયદા
૩૦ મિનિટનું બ્રિસ્ક વૉકિંગ જીવનશૈલીને હેલ્ધી બનાવવાની ઉત્તમ રીત છે. તેના ફાયદાઓ વિશે બેટરહેલ્થ, આર્થરાઈટિસ ફાઉન્ડેશન અને એનસીબીઆઈ પર પ્રકાશિત સંશોધનમાં વિગતવાર જણાવવામાં આવ્યું છે.
હેલ્ધી હાર્ટ – એનસીબીઆઈ પર પ્રકાશિત સંશોધનમાં વૉકિંગને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોના જોખમને ઓછું કરનારું જણાવાયું છે. તે એન્ડોથેલિયલ ફંક્શનને સુધારવામાં મદદ કરે છે. એન્ડોથેલિયલ સેલ્સ રક્તવાહિનીઓની અંદરની સપાટી પર હાજર હોય છે અને તે વેસ્ક્યુલર ટોન, બ્લડ પ્રેશર તથા પ્લેટલેટ એગ્રીગેશનને જાળવી રાખવામાં મોટી ભૂમિકા ભજવે છે. ચાલવાથી તમારા ઓવરઓલ હાર્ટ ફંક્શન અને હાર્ટ રેટને વધુ સારા બનાવવામાં મદદ મળે છે.
હેલ્ધી લંગ્સ – બેટરહેલ્થ મુજબ, બ્રિસ્ક વૉકિંગથી તમારી પલ્મોનરી ફિટનેસમાં સુધારો આવે છે. ચાલતી વખતે શરીરને વધુ ઓક્સિજનની જરૂર પડે છે, જેની પૂર્તિ કરવા માટે ફેફસાં અને ડાયાફ્રામને થોડું ખૂલીને કામ કરવું પડે છે. આનાથી તેમના સ્નાયુઓ પર સકારાત્મક અસર પડે છે અને તેમાં મજબૂતી આવે છે.
વધુ સારું બ્લડ સર્ક્યુલેશન – આર્થરાઈટિસ ફાઉન્ડેશન મુજબ, વૉકિંગથી આખા શરીરના બ્લડ સર્ક્યુલેશનમાં સુધારો આવે છે. તેમણે બોસ્ટનની હાર્વર્ડ સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થના હવાલેથી માહિતી આપી કે માત્ર ૩૦ મિનિટ ચાલવા પર મહિલાઓમાં સ્ટ્રોકનું જોખમ ૨૦ ટકા ઓછું થઈ જાય છે અને તેની ઝડપ વધારવાથી ૪૦ ટકા જોખમ ઘટે છે.
વેટ મેનેજમેન્ટમાં મદદ – જો તમે તમારું વજન જાળવી રાખવા માંગતા હોવ તો વૉકિંગને ક્યારેય અવગણશો નહીં. તમારા વેટ લોસ પ્રોગ્રામમાં પણ તેને સામેલ કરતા રહો. આર્થરાઈટિસ ફાઉન્ડેશન મુજબ, ૩૦ મિનિટના બ્રિસ્ક વૉકિંગથી ૨૦૦ કેલરી બર્ન થાય છે, જે તમને કેલરી ડેફિસિટમાં લઈ જવા માટે ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે.
હાડકાં અને સાંધામાં મજબૂતી – આર્થરાઈટિસ ફાઉન્ડેશન મુજબ, મોટાભાગના સાંધાઓના કાર્ટિલેજ (કાસ્થિ) સુધી સીધો બ્લડ સપ્લાય નથી જતો. તેથી તેને જોઈન્ટ ફ્લૂઈડ (સાંધાનું પ્રવાહી) માંથી પોષણ અને ઓક્સિજન લેવો પડે છે અને આ ફ્લૂઈડ આપણા ચાલવા-ફરવા દરમિયાન કાર્ટિલેજ સુધી પહોંચે છે. વૉકિંગ કરવાથી બોન લોસ (હાડકાંનો ઘસારો) માં પણ ઘટાડો થાય છે અને હાડકાંની મજબૂતી બની રહે છે.
ડેલી રૂટિનમાં વૉકિંગ વધારવાની રીત
ઘરની આસપાસની માર્કેટ કે જનરલ સ્ટોર સુધી પગપાળા જાઓ.
જો શક્ય હોય તો મોબાઈલ પર વાત કરતી વખતે ટહેલો.
ઓફિસ આવવા-જવા માટે પબ્લિક ટ્રાન્સપોર્ટનો ઉપયોગ કરો.
લિફ્ટની જગ્યાએ સીડીનો (સ્ટેયર્સ) ઉપયોગ કરો.
શરૂઆતમાં હંમેશા સ્પીડ પોતાની સુવિધા અનુસાર જ રાખો.
એટલું જ નહીં, બ્રિસ્ક વૉકિંગ તમારા મૂડ, મેન્ટલ હેલ્થ અને ઊંઘની ગુણવત્તા (સ્લીપ ક્વોલિટી) પર પણ સકારાત્મક અસર કરે છે. જેનાથી તમારા શરીરનું સંપૂર્ણ સ્વાસ્થ્ય વધુ સારું થાય છે. આટલા બધા ફાયદા તમને માત્ર ૩૦ મિનિટના વૉકિંગથી મળી શકે છે.
