Box Breathing for Stress Relief: વધતા તણાવ, ચિંતા અને ઊંઘ ન આવવાની સમસ્યા વચ્ચે બોક્સ બ્રીધિંગ નામની શ્વાસ લેવાની ટેકનિક ચર્ચામાં છે. આ એક સરળ શ્વાસ પ્રક્રિયા છે, જેમાં શ્વાસ લેવો, રોકવો, છોડવો અને ફરી રોકવો જેવા ચાર સમાન તબક્કા હોય છે. અમેરિકન નેવીના SEAL કમાન્ડો પણ જોખમી પરિસ્થિતિમાં પ્રવેશતા પહેલાં તેનો ઉપયોગ કરતા હોવાનું જણાવાય છે.
વેનેઝુએલાના લા ગ્વાઇરામાં બે મહિના પહેલાં આવેલા ભૂકંપ બાદ મારિયા મેડિના પોતાના પરિવાર અને મિત્રોની મદદ કરી શકતી ન હોવાથી ખૂબ ચિંતિત થઈ ગઈ હતી. તેઓ છેલ્લા 15 વર્ષથી અમેરિકાના ફ્લોરિડામાં રહે છે અને તેમનું હોમ ટાઉન ત્યાંથી લગભગ 1,500 માઇલ દૂર છે. ચિંતાના કારણે તેમને રાત્રે ઊંઘવામાં પણ મુશ્કેલી થતી હતી. બોક્સ બ્રીધિંગે તેમને આ સમસ્યાનો સામનો કરવામાં મદદ કરી.
મારિયા જણાવે છે કે જ્યારે તેમને લાગે છે કે તેઓ કંઈ કરી શકતી નથી અને રાત્રે પથારીમાં સૂઈને છત તરફ જોયા કરે છે, ત્યારે બોક્સ બ્રીધિંગ તેમને મદદ કરે છે.
બોક્સ બ્રીધિંગ કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
31 વર્ષીય મારિયાએ પહેલી વખત 2020માં બોક્સ બ્રીધિંગ વિશે જાણ્યું હતું. તે સમયે તેઓ અભ્યાસની સાથે ફુલ ટાઇમ કામ પણ કરતી હતી. કોવિડ મહામારી શરૂ થયા બાદ બંને જવાબદારીઓનો તણાવ તેમના માટે વધી ગયો હતો. તેમણે થેરાપિસ્ટની મદદ લીધી અને ત્યાંથી તેમને બોક્સ બ્રીધિંગની રીત જાણવા મળી.
બ્રીદવર્ક કોચ સ્ટુઅર્ટ સૅન્ડેમેનના જણાવ્યા અનુસાર, તેમાં ચાર સેકન્ડ સુધી શ્વાસ અંદર લેવો, ચાર સેકન્ડ સુધી શ્વાસ રોકવો, ચાર સેકન્ડ સુધી શ્વાસ બહાર છોડવો અને ફરી શ્વાસ લેતા પહેલાં ચાર સેકન્ડ સુધી શ્વાસ રોકવો સામેલ છે.
આ ચાર સમાન તબક્કાને કારણે તેનું નામ બોક્સ બ્રીધિંગ પડ્યું છે. જોકે દરેક તબક્કાનો સમય ચાર સેકન્ડનો જ હોવો જરૂરી નથી. મહત્વનું એ છે કે ચારેય તબક્કાનો સમય સમાન રહે.
સ્ટુઅર્ટના જણાવ્યા અનુસાર પરીક્ષા અથવા પ્રેઝન્ટેશન જેવી તણાવપૂર્ણ સ્થિતિ પહેલાં તેનો અભ્યાસ કરવો ઉપયોગી થઈ શકે છે. તેને કેટલો સમય કરવો તેની કોઈ ચોક્કસ મર્યાદા નથી. કેટલાક લોકોને થોડા મિનિટમાં અસર અનુભવાય છે, જ્યારે કેટલાક લોકો 15 મિનિટ સુધી તેનો અભ્યાસ કરે છે.
છેલ્લી વખત શ્વાસ રોકવાનો તબક્કો મહત્વપૂર્ણ
તાજેતરના એક અભ્યાસમાં બોક્સ બ્રીધિંગની અસરનું પરીક્ષણ કરવામાં આવ્યું હતું. તેમાં જાણવા મળ્યું કે વધુ દબાણવાળી પરિસ્થિતિમાં તે હૃદયના ધબકારા અને શરીરમાં તણાવ સાથે જોડાયેલા અન્ય લક્ષણોમાં થતા મોટા વધારાને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.
ડૉક્ટર હેલેન ગાર કહે છે કે તેઓ ઘણા દર્દીઓને બોક્સ બ્રીધિંગની સલાહ આપે છે. તેમના અનુસાર, તણાવ પ્રત્યે શરીરની પ્રતિક્રિયા અને નર્વસ સિસ્ટમને નિયંત્રિત કરવા માટે આ અસરકારક અને વૈજ્ઞાનિક પુરાવા આધારિત રીતોમાંથી એક છે.
તેમના જણાવ્યા અનુસાર, શ્વાસ બહાર છોડ્યા બાદ તેને ફરી રોકવાનો અંતિમ તબક્કો શરીરમાં સૌથી મોટો શારીરિક ફેરફાર લાવી શકે છે. આ દરમિયાન શરીરમાં કાર્બન ડાયોક્સાઇડનું પ્રમાણ વધે છે અને મગજ તેને ઓળખીને શ્વાસ લેવાની ઇચ્છા વધારે છે. નિયમિત અભ્યાસથી શરીરને આ બદલાવ સાથે વધુ સારી રીતે અનુકૂળ થવામાં મદદ મળી શકે છે.
તણાવને નિયંત્રિત કરવામાં મદદરૂપ
28 વર્ષીય બ્રિટની લૅમ પણ બોક્સ બ્રીધિંગનો ઉપયોગ કરે છે. તેઓ રાત્રે સૂતા પહેલાં નહીં પરંતુ સવારે જાગ્યા બાદ તેનો અભ્યાસ કરે છે. મુશ્કેલ વ્યક્તિગત સમયગાળા દરમિયાન તેમણે ઑનલાઇન તેના વિશે જાણ્યું હતું.
બ્રિટનીના જણાવ્યા અનુસાર, ચિંતા સાથે જાગ્યા બાદ બોક્સ બ્રીધિંગ શરીર સાથે ફરી જોડાવા અને મનમાં ચાલતા વિચારોમાંથી બહાર આવવામાં મદદ કરે છે. બાદમાં તેમણે અન્ય બ્રીદવર્ક ટેકનિક પણ શીખી અને તેને પોતાના લાઇફ કોચ તરીકેના કામમાં સામેલ કરી.
મારિયા પણ તણાવમાંથી પસાર થઈ રહેલા મિત્રો અને સહકર્મીઓને બોક્સ બ્રીધિંગની સલાહ આપે છે. તેમના મતે ઘણી વખત લોકો યોગ્ય રીતે અને સંપૂર્ણ રીતે શ્વાસ લેવાની મહત્વપૂર્ણ બાબતને અવગણે છે, જ્યારે શ્વાસ લેવાની રીતનો શરીર અને મન પર મોટો પ્રભાવ પડી શકે છે.
