Healthy Heart Diet Tips: આજકાલની બિઝી (વ્યસ્ત) લાઇફસ્ટાઇલમાં હાર્ટ (હૃદય) ને હેલ્ધી (સ્વસ્થ) રાખવું પહેલાં કરતાં વધુ જરૂરી થઈ ગયું છે. આના માટે માત્ર દવાઓ કે એક્સરસાઇઝ (કસરત) પર ધ્યાન આપવું જ પૂરતું નથી, પરંતુ રોજ સવારે શું ખાવામાં આવી રહ્યું છે, આની પણ સીધી અસર હાર્ટ હેલ્થ (હૃદયના સ્વાસ્થ્ય) પર પડે છે. રાતભરના લાંબા સમય પછી સવારનો નાસ્તો શરીરને એનર્જી (ઊર્જા) આપવાની સાથે-સાથે મેટાબોલિઝમને એક્ટિવ (સક્રિય) કરવા અને દિવસભરની સેહતને બેલેન્સ (સંતુલિત) રાખવાનું કામ કરે છે. નિષ્ણાતોના મતે, જો નાસ્તામાં વધુ તેલ, ઘી, માખણ, તળેલી વસ્તુઓ કે વધુ ખાંડ વાળા ફૂડ આઇટમ્સ (ખાદ્ય પદાર્થો) સામેલ કરવામાં આવે, તો સમયની સાથે કોલેસ્ટ્રોલ, બ્લડ પ્રેશર અને વજન વધવાનું જોખમ વધી શકે છે. આ જ કારણ છે કે હાર્ટ પેશન્ટ્સ (હૃદયના દર્દીઓ) માટે એવો નાસ્તો પસંદ કરવો જરૂરી માનવામાં આવે છે, જે ટેસ્ટી હોવાની સાથે-સાથે દિલની સેહત માટે પણ ફાયદાકારક હોય. આવા સમયે ચાલો જાણીએ કે હાર્ટ પેશન્ટ્સે સવારના નાસ્તામાં આખા અઠવાડિયે શું ખાવું જોઈએ.
સવારનો હેલ્ધી નાસ્તો શરીરને જરૂરી પોષણ આપવાની સાથે ઘણી રીતે ફાયદો પહોંચાડી શકે છે. આ બ્લડ શુગરને બેલેન્સ રાખવામાં મદદ કરે છે, દિવસભરની એનર્જી જાળવી રાખે છે અને વારંવાર ભૂખ લાગવાની સમસ્યાને ઓછી કરી શકે છે. આ સિવાય આ હેલ્ધી કોલેસ્ટ્રોલ લેવલ જાળવી રાખવા અને મેટાબોલિઝમને બહેતર બનાવવામાં પણ સહાયક માનવામાં આવે છે. નિષ્ણાતોના મતે, એક બેલેન્સ નાસ્તામાં આખા અનાજ, છોડમાંથી મળતું પ્રોટીન, સાચી માત્રામાં શાકભાજી અને સીમિત માત્રામાં હેલ્ધી ફેટ સામેલ હોવું જોઈએ. ત્યાં જ તળેલા ફૂડ આઇટમ્સ, મેંદો, વધુ ખાંડ અને વધુ તેલ વાળા ફૂડ આઇટમ્સથી અંતર જાળવી રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
હાર્ટ પેશન્ટ્સ માટે આખા અઠવાડિયાનું હેલ્ધી નાસ્તાનું ટાઈમ ટેબલ
૧. સોમવાર – અઠવાડિયાની શરૂઆત ઓટ્સ ઉપમાથી કરી શકાય છે. આ ફાઇબરથી ભરપૂર અને હલકો નાસ્તો માનવામાં આવે છે. ઓટ્સમાં રહેલું બીટા-ગ્લુકન ફાઇબર શરીરમાંથી એક્સ્ટ્રા (વધારાનું) કોલેસ્ટ્રોલ બહાર કાઢવામાં મદદ કરી શકે છે. ત્યાં જ ગાજર, બીન્સ અને વટાણા જેવા શાકભાજી પોટેશિયમ અને એન્ટીઓક્સિડેન્ટ પૂરા પાડે છે, જે બ્લડ પ્રેશરને બેલેન્સ રાખવામાં સહાયક થઈ શકે છે.
૨. મંગળવાર – બેસન ચીલા પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર નાસ્તો માનવામાં આવે છે. બેસનનો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય છે, તેથી આ બ્લડ શુગરને ઝડપથી વધવા દેતું નથી. આમાં રહેલું છોડમાંથી મળતું પ્રોટીન વજન અને કોલેસ્ટ્રોલને કંટ્રોલમાં રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. આને પાલક, ગાજર, દૂધી, ટામેટા અને ડુંગળી જેવા શાકભાજી સાથે તૈયાર કરી શકાય છે.
૩. બુધવાર – જો તમે હલકો નાસ્તો પસંદ કરો છો તો ફણગાવેલા મગનું સલાડ એક સારો ઓપ્શન (વિકલ્પ) હોઈ શકે છે. ફણગાવેલા અનાજમાં ફેટ ઓછું અને પ્રોટીન, ફાઇબર તેમજ એન્ટીઓક્સિડેન્ટ વધુ માત્રામાં જોવા મળે છે. આ પાચનને બહેતર બનાવવાની સાથે કોલેસ્ટ્રોલને બેલેન્સ રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. આને કાકડી, ટામેટા, કોથમીર અને લીંબુના રસ સાથે તૈયાર કરી શકાય છે.
૪. ગુરુવાર – દલિયા લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખનારો અને બેલેન્સ એનર્જી આપનારો નાસ્તો માનવામાં આવે છે. આમાં રહેલા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ ધીમે-ધીમે પચે છે, જેનાથી બ્લડ શુગરમાં અચાનક ઉતાર-ચઢાવ થતો નથી. દલિયામાં રહેલું ફાઇબર પાચનતંત્રને હેલ્ધી રાખવામાં મદદ કરે છે. આને ગાજર, વટાણા, દૂધી અને બીન્સ જેવા મોસમી શાકભાજી સાથે બનાવી શકાય છે.
૫. શુક્રવાર – રાગી ઢોસા દિલની સેહત માટે ફાયદાકારક ઓપ્શનમાં ગણાય છે. રાગી ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે અને વજન તેમજ કોલેસ્ટ્રોલને કંટ્રોલમાં રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. આમાં જોવા મળતા પોલીફેનોલ શરીરમાં ઓક્સિડેટીવ સ્ટ્રેસ (તણાવ) ને ઓછો કરવામાં સહાયક માનવામાં આવે છે. રાગીમાં કેલ્શિયમ અને આયર્ન પણ સારી માત્રામાં હાજર હોય છે. આને શાકભાજી સાથે તૈયાર કરી સંભાર અને ચટણી સાથે ખાઈ શકાય છે.
૬. શનિવાર – બિઝી રૂટીન (વ્યસ્ત દિનચર્યા) વાળા લોકો માટે મલ્ટીગ્રેન વેજીટેબલ સેન્ડવિચ એક સરળ અને હેલ્ધી ઓપ્શન હોઈ શકે છે. મલ્ટીગ્રેન કે આખા ઘઉંની બ્રેડમાં રહેલું ફાઇબર એક્સ્ટ્રા કોલેસ્ટ્રોલને ઓછું કરવામાં મદદ કરી શકે છે. આમાં કાકડી, ટામેટા, ડુંગળી, પાલક જેવા શાકભાજી અને માખણની જગ્યાએ દહીં કે હમમસનો યુઝ (ઉપયોગ) કરી શકાય છે.
૭. રવિવાર – અઠવાડિયાના છેલ્લા દિવસે હલકો પરંતુ હેલ્ધી નાસ્તો કરવા માટે ફળો, ઓટ્સ, બદામ, ચિયા સીડ્સ અને ટોન્ડ દૂધમાંથી બનેલી સ્મૂધીનો ઓપ્શન પસંદ કરી શકાય છે. ચિયા સીડ્સમાં ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ જોવા મળે છે, જે બ્લડ વેસલ્સ (રક્તવાહિનીઓ) માં સોજો ઓછો કરવામાં મદદ કરી શકે છે. બદામ સારા કોલેસ્ટ્રોલને બહેતર બનાવવામાં સહાયક માનવામાં આવે છે, જ્યારે ઓટ્સ ફાઇબરની માત્રા વધારે છે.
