Healthy Sleep Tips: સૂતા પહેલાં શું ખાઓ છો અને ક્યારે ખાઓ છો, તેની સીધી અસર સ્લીપ ક્વોલિટી પર પડી શકે છે
Healthy Sleep Tips: આખા દિવસના થાક પછી રાત્રે સારી ઊંઘ શરીર અને મગજને રિકવરી માટેનો સમય આપે છે. પરંતુ ઘણી વખત રાત્રિભોજન કર્યા પછીની નાની-નાની ઈટિંગ હેબિટ તમારી સ્લીપ ક્વોલિટીને અસર કરી શકે છે. ખાસ કરીને સૂવાના થોડા સમય પહેલાં કોફી, ચૉકલેટ, ખૂબ મસાલેદાર ખોરાક, ફ્રાઇડ ફૂડ, વધારે શુગર અથવા આલ્કોહોલ લેવાની આદત કેટલાક લોકોમાં ઊંઘ આવવામાં વિલંબ, રાત્રે વારંવાર જાગવા અથવા સવારે થાકનું કારણ બની શકે છે. જોકે તેનો અર્થ એ નથી કે આ તમામ વસ્તુઓને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવી જરૂરી છે. હકીકતમાં શું ખાઈ રહ્યા છો, કેટલી માત્રામાં ખાઈ રહ્યા છો અને સૂવાના કેટલા સમય પહેલાં ખાઈ રહ્યા છો, આ ત્રણેય બાબતોની અસર થઈ શકે છે.
સૂતા પહેલાં ખાવા-પીવાની આદત સ્લીપ ક્વોલિટીને કેમ અસર કરે છે?
NCBI અનુસાર આપણી ઊંઘ અને પાચનતંત્ર એકબીજાથી સંપૂર્ણપણે અલગ નથી. રાત્રે શરીર સર્કેડિયન રિધમ અનુસાર આરામ અને રિકવરીની સ્થિતિમાં જાય છે. આ જ સમયે ખૂબ હેવી મીલ અથવા ખૂબ મસાલેદાર ખોરાક ખાવાથી શરીરની સામાન્ય સ્લીપ પ્રોસેસ પર અસર થઈ શકે છે.
ખાવાનો સમય પણ મહત્વપૂર્ણ છે. ખૂબ મોડું ખાવું અને ભોજન કર્યા બાદ તરત જ પથારીમાં જવાથી કેટલાક લોકોમાં એસિડ રિફ્લક્સ અને પાચનની સમસ્યા વધી શકે છે. જ્યારે કેફીન જેવા પદાર્થો મગજમાં એડિનોસિન નામના સ્લીપ પ્રમોટિંગ કેમિકલની અસરને ઘટાડીને ઊંઘ આવવામાં વિલંબ કરી શકે છે.
કોફી અને વધારે કેફીન ઊંઘમાં ખલેલ કેમ પહોંચાડી શકે છે?
કોફી, ચા, એનર્જી ડ્રિંક્સ અને કેટલાક સોફ્ટ ડ્રિંક્સમાં કેફીન જોવા મળે છે. કેફીન એક સ્ટિમ્યુલન્ટ છે, જે મગજમાં એડિનોસિન રિસેપ્ટર્સને બ્લોક કરે છે. એડિનોસિન શરીરમાં ઊંઘ અને થાક સાથે જોડાયેલા સંકેતોમાં ભૂમિકા ભજવે છે.
સ્પ્રિંગર નેચર અનુસાર એક સ્ટડીમાં જાણવા મળ્યું કે સૂવાના 6 કલાક પહેલાં સુધી કેફીન લેવાથી પણ ઊંઘ પર અસર થઈ શકે છે. સ્ટડીમાં બેડ ટાઇમથી 0, 3 અને 6 કલાક પહેલાં કેફીન લેવામાં આવ્યું ત્યારે સ્લીપના સમય અને સ્લીપ ક્વોલિટીમાં ઘટાડો જોવા મળ્યો.
રાત્રે મસાલેદાર ખોરાકથી બેચેની અને એસિડિટી
રાત્રે ખૂબ મસાલેદાર ખોરાક ખાવાથી દરેક વ્યક્તિની ઊંઘ ખરાબ થાય તે જરૂરી નથી. પરંતુ જે લોકોને GERD અથવા એસિડ રિફ્લક્સની સમસ્યા હોય છે, તેમાં રાત્રિના સમયે હેવી અથવા ટ્રિગર ફૂડ્સ સમસ્યા વધારી શકે છે. સૂવાના તરત પહેલાં ખાવાથી પેટ ભરેલું રહે છે અને સૂઈ જવાથી ગેસ્ટ્રિક તત્વો ઉપર તરફ આવવાની શક્યતા કેટલાક લોકોમાં વધી શકે છે. તેનાથી છાતીમાં બળતરા, ખાટી ઓડકાર અને ગળામાં બળતરા થઈ શકે છે, જે ઊંઘમાં વિક્ષેપ પાડી શકે છે. NIH અનુસાર GERD ધરાવતા કેટલાક લોકોમાં ખાધા બાદ ઓછામાં ઓછા 3 કલાકનું અંતર રાખવાથી રાત્રિના સમયે લક્ષણોમાં સુધારો થઈ શકે છે.
રાત્રિના સમયે હેવી મીલ લેવાનું ટાળો
NCBI અનુસાર રાત્રે ખૂબ વધારે પ્રમાણમાં ફ્રાઇડ, ફેટી, હાઇ ફાઇબર અથવા હેવી ફૂડ ખાવાથી કેટલાક લોકોને પેટ ભારે લાગવું, બ્લોટિંગ અથવા અપચો થઈ શકે છે. હાઇ ફેટ મીલ ગેસ્ટ્રિક જ્યૂસને અસર કરી શકે છે અને કેટલાક લોકોમાં પાચન સંબંધિત સમસ્યા વધારી શકે છે. જો આવો ખોરાક સૂવાના ખૂબ નજીક ખાવામાં આવે, તો પેટની તકલીફને કારણે આરામદાયક ઊંઘ લેવી મુશ્કેલ બની શકે છે.
રાત્રે ચૉકલેટ ઊંઘને કેવી રીતે અસર કરી શકે છે?
NCBI અનુસાર ચૉકલેટને ઘણીવાર માત્ર સ્વીટ ટ્રીટ માનવામાં આવે છે, પરંતુ તેમાં કુદરતી રીતે કેટલાક સ્ટિમ્યુલન્ટ્સ કમ્પાઉન્ડ્સ પણ જોવા મળે છે. ખાસ કરીને ડાર્ક ચૉકલેટમાં કેફીન અને થીયોબ્રોમાઇન જોવા મળે છે. આ ઉપરાંત, જો વ્યક્તિ કેફીન પ્રત્યે સંવેદનશીલ હોય અને રાત્રે મોટી માત્રામાં ડાર્ક ચૉકલેટ ખાય, તો તેની સ્લીપ પર અસર થઈ શકે છે.
ઊંઘ લાવતી હોવા છતાં આલ્કોહોલ સ્લીપ ક્વોલિટી કેમ બગાડી શકે છે?
આલ્કોહોલને લઈને સૌથી મોટી ગેરસમજ એ છે કે તેનાથી ઝડપથી ઊંઘ આવે છે, તેથી તે સ્લીપ માટે સારું છે. હકીકતમાં આલ્કોહોલ શરૂઆતમાં સ્લીપીન્સ વધારી શકે છે, પરંતુ રાત્રિ આગળ વધે તેમ સ્લીપ પેટર્ન પર અસર થઈ શકે છે.
NCBI અનુસાર એક અભ્યાસમાં આલ્કોહોલની અલગ-અલગ માત્રાની સ્લીપ પર અસર જોવામાં આવી હતી. તેમાં ઓછી માત્રામાં આલ્કોહોલ લેવાથી પણ REM Sleepમાં ફેરફાર જોવા મળ્યો હતો, જ્યારે વધારે માત્રામાં સેવન કરવાથી સ્લીપ ડિસ્ટર્બન્સ અને ઊંઘમાં થતા અન્ય ફેરફારો વધુ સ્પષ્ટ હતા.
રાત્રે સારી ઊંઘ માટે આ તમામ ફૂડ્સ અને ડ્રિંક્સને હંમેશા માટે છોડી દેવા જરૂરી નથી, પરંતુ તેમની માત્રા ખૂબ ઓછી કરવી જોઈએ. વધુ સારી રીત એ છે કે રાત્રે માત્રા અને ટાઇમિંગ પર ધ્યાન આપો, જરૂર કરતાં વધારે કેફીન, આલ્કોહોલ અને મસાલેદાર ભોજનથી અંતર રાખો. જો તમને સતત ઊંઘ આવવામાં મુશ્કેલી, રાત્રે વારંવાર જાગવું, જોરથી નસકોરાં આવવા અથવા દિવસ દરમિયાન અત્યંત ઊંઘ આવતી હોય, તો માત્ર ડાયટ બદલવાને બદલે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
