Iodine Rich Foods: શરીરને સ્વસ્થ રાખવા માટે આયોડિન એક જરૂરી ખનિજ છે. સામાન્ય રીતે આયોડિનનું નામ આવતાં જ સૌથી પહેલાં આયોડિનયુક્ત મીઠું યાદ આવે છે, પરંતુ શું તમને ખબર છે કે ખાવાની ઘણી અન્ય વસ્તુઓમાંથી પણ શરીરને આયોડિન મળી શકે છે? દૂધ-દહીંથી લઈને ઈંડાં અને અમુક પ્રકારની માછલીઓ સુધી, ઘણા ખાદ્ય પદાર્થોને આયોડિનના સારા સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે.
હેલ્થ વિશે માહિતી આપતી વેબસાઇટ હેલ્થલાઇન અનુસાર, પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ આશરે 150 માઇક્રોગ્રામ આયોડિનની જરૂરિયાત જણાવવામાં આવે છે. ગર્ભવતી અને બ્રેસ્ટફીડિંગ કરાવતી મહિલાઓને તેની વધુ જરૂરિયાત હોય છે. શરીરમાં આયોડિનની ઊણપ થવાથી થાઇરૉઇડ ગ્રંથિ સાથે જોડાયેલી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. તેથી રોજના આહારમાં આયોડિન આપતી વસ્તુઓનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે.
સમુદ્રી શાકભાજી શ્રેષ્ઠ સોર્સમાં સામેલ
સમુદ્રી શાકભાજીને આયોડિનના શ્રેષ્ઠ નૅચરલ સોર્સમાં ગણવામાં આવે છે. જોકે તેમાં આયોડિનનું પ્રમાણ દરેક પ્રકારની સમુદ્રી શાકભાજીમાં એકસરખું હોતું નથી. આ વાત તેના પર પણ આધાર રાખે છે કે તે કયા સ્થળે ઉગાડવામાં આવ્યું છે અને તેને કઈ રીતે તૈયાર કરવામાં આવ્યું છે. સમુદ્રી શાકભાજીની અલગ-અલગ જાતોમાં કોમ્બુમાં આયોડિનનું પ્રમાણ ઘણું વધારે મળી શકે છે. વાકામે અને નોરીમાં પણ આયોડિન મળે છે, પરંતુ તેનું પ્રમાણ અલગ-અલગ હોય છે. ખાસ વાત એ છે કે સમુદ્રી શાકભાજીમાં આયોડિનનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે પણ હોઈ શકે છે, તેથી તેને જરૂર કરતાં વધારે ખાવું યોગ્ય માનવામાં આવતું નથી.
કેટલીક માછલીઓમાંથી પણ મળે છે આયોડિન
માછલી ખાનારાઓ માટે પણ આયોડિનની જરૂરિયાત પૂરી કરવાના ઘણા વિકલ્પો ઉપલબ્ધ છે. કૉડ જેવી ઓછી ફૅટવાળી માછલીઓ આયોડિનનો સારો સોર્સ બની શકે છે. આશરે 85 ગ્રામ કૉડમાં લગભગ 63થી 99 માઇક્રોગ્રામ આયોડિન મળી શકે છે. જોકે માછલીમાં આયોડિનનું પ્રમાણ તેના પ્રકાર, તેને ઉછેરવાની અથવા પકડવાની રીત અને તેના વિસ્તાર પ્રમાણે બદલાઈ શકે છે. ઝીંગા પણ આયોડિન આપતા સમુદ્રી ખાદ્ય પદાર્થોમાં સામેલ છે. આશરે 85 ગ્રામ ઝીંગામાં લગભગ 35 માઇક્રોગ્રામ આયોડિન મળી શકે છે. સમુદ્રી જીવોમાં આયોડિન હોવાનું એક કારણ એ પણ છે કે તેઓ સમુદ્રમાં રહેલા આયોડિનનો કેટલોક ભાગ પોતાના શરીરમાં સંગ્રહિત કરે છે.
ટ્યૂના માછલીમાં પણ આયોડિન હોય છે, જોકે તેનું પ્રમાણ ઓછી ફૅટવાળી માછલીઓની સરખામણીમાં ઓછું હોઈ શકે છે. આશરે 85 ગ્રામ ટ્યૂનામાંથી લગભગ 17 માઇક્રોગ્રામ આયોડિન મળી શકે છે.
દૂધ અને દહીંને અવગણશો નહીં
જો તમે દરરોજ દૂધ અથવા દહીં લો છો, તો આ પણ આયોડિન મેળવવાના સરળ ખાદ્ય સ્ત્રોત બની શકે છે. દૂધમાં આયોડિનનું પ્રમાણ અલગ-અલગ હોઈ શકે છે અને તે પશુઓના ચારા તેમજ દૂધ કાઢતી વખતે ઉપયોગમાં લેવાતા આયોડિનયુક્ત પદાર્થો જેવા અનેક પરિબળો પર આધાર રાખે છે. દહીંને પણ આયોડિનનો સારો સોર્સ માનવામાં આવે છે. એક કપ સાદું દહીં દરરોજ જરૂરી આયોડિનના પ્રમાણનો આશરે અડધો ભાગ આપી શકે છે. પનીર અને અન્ય ડેરી પ્રોડક્ટ્સમાં પણ આયોડિન જોવા મળે છે, જોકે તેનું પ્રમાણ દરેક પ્રોડક્ટમાં અલગ હોઈ શકે છે.
ઈંડાની પીળી જરદી પણ ઉપયોગી છે
ઈંડું પણ આયોડિન આપતા ખાદ્ય પદાર્થોમાં સામેલ છે. ખાસ વાત એ છે કે ઈંડામાં રહેલા આયોડિનનો મોટો ભાગ પીળી જરદીમાં જોવા મળે છે. એક મોટા ઈંડામાં સરેરાશ આશરે 24 માઇક્રોગ્રામ આયોડિન હોઈ શકે છે. જોકે ઈંડામાં આયોડિનનું પ્રમાણ મરઘીઓના ચારમાં રહેલા આયોડિનના આધારે બદલાઈ શકે છે. તેથી દરેક ઈંડામાં બરાબર સમાન પ્રમાણમાં આયોડિન મળે તે જરૂરી નથી.
સૂકા આલૂબુખારા પણ આયોડિન આપી શકે છે
આયોડિન માટે માત્ર ખારા અથવા સમુદ્રી ખાદ્ય પદાર્થો પર નિર્ભર રહેવું જરૂરી નથી. સૂકા આલૂબુખારા એટલે કે પ્રૂન્સ પણ આયોડિનનો એક શાકાહારી સોર્સ છે. આશરે પાંચ સૂકા આલૂબુખારામાંથી લગભગ 13 માઇક્રોગ્રામ આયોડિન મળી શકે છે. તેમાં ફાઇબર, વિટામિન અને અન્ય પોષક તત્ત્વો પણ જોવા મળે છે, તેથી તેને સંતુલિત આહારનો ભાગ બનાવી શકાય છે.
લીમા બીન્સ પણ એક વિકલ્પ
લીમા બીન્સમાં ફાઇબર, મેગ્નેશિયમ અને ફોલેટ જેવા પોષક તત્ત્વો જોવા મળે છે અને તેમાં આયોડિન પણ હાજર હોય છે. એક કપ રાંધેલી લીમા બીન્સમાં સરેરાશ આશરે 16 માઇક્રોગ્રામ આયોડિન મળી શકે છે. જોકે છોડમાં આયોડિનનું પ્રમાણ માટી, સિંચાઈના પાણી અને ખાતર જેવા અનેક પરિબળોને કારણે બદલાઈ શકે છે. તેથી અલગ-અલગ સ્થળે ઉગાડવામાં આવેલી એક જ ખાદ્ય વસ્તુમાં આયોડિનનું પ્રમાણ સમાન હોય તે જરૂરી નથી.
માત્ર એક જ વસ્તુ પર નિર્ભર રહેવાની જરૂર નથી
આયોડિન શરીર માટે જરૂરી છે અને તેને રોજના આહાર દ્વારા મેળવી શકાય છે. મીઠું આયોડિન મેળવવાનું સરળ માધ્યમ છે, પરંતુ તેના સિવાય દૂધ, દહીં, ઈંડાં, કેટલીક માછલીઓ, ઝીંગા, સમુદ્રી શાકભાજી અને કેટલીક કઠોળ પણ આહારમાં આયોડિન ઉમેરી શકે છે.
