Vegetarian Protein Rich Foods: આજકાલ ઈંડાને પ્રોટીનનો બેસ્ટ સોર્સ ગણાવીને ખૂબ પ્રખ્યાત કરવામાં આવી રહ્યા છે. પરંતુ, આ જાણ્યા પછી તે શાકાહારી લોકોને વંચિત રહી જવાનો અહેસાસ થાય છે, જેઓ ઈંડા ખાઈ શકતા નથી. પણ શું તમે જાણો છો કે ઘણી બધી વેજિટેરિયન ફૂડ્સ ઈંડા કરતા વધુ પ્રોટીન આપી શકે છે. ચણાથી લઈને ક્વિનોઆ સુધીના 5 વેજ ફૂડ તમને મસલ્સ વધારવા, ફિટ રહેવા અને નબળાઈ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. આ ફૂડ્સ વિશે દિલ્હી સ્થિત શ્રી બાલાજી એક્શન મેડિકલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટના ચીફ ડાયેટિશિયન ડો. પ્રિયા પાલીવાલે જાણકારી આપી છે.
એક ઈંડામાંથી શું-શું મળે છે?
એક મીડિયમ સાઈઝનું ઈંડું આશરે 6 થી 7 ગ્રામ હાઈ ક્વોલિટી પ્રોટીન આપે છે. તેની સાથે મસલ્સની ગ્રોથ અને રિપેરિંગ તથા બોડીના તમામ ફંક્શનને સપોર્ટ કરનારા એમિનો એસિડ્સ પણ મળે છે. જોકે ડો. પ્રિયા પાલીવાલના જણાવ્યા અનુસાર, જે લોકો વેજિટેરિયન છે અથવા તો પોતાની પ્રોટીન ડાયટમાં વેરાયટી લાવવા માંગે છે, તેઓ ખાવાની 5 શાકાહારી વસ્તુઓને પોતાના ભોજનમાં સામેલ કરી શકે છે.
1. પનીર
ડોક્ટર પ્રિયા પાલીવાલના જણાવ્યા અનુસાર, 100 ગ્રામ પનીરમાંથી આશરે 18 થી 20 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે, જે એક મીડિયમ ઈંડા કરતા ઘણું વધારે છે. આ ડેરી પ્રોડક્ટની અંદર ભરપૂર કેલ્શિયમ પણ હોય છે, જે હાડકાંને મજબૂત બનાવવા માટે આવશ્યક છે. તેમાં એનર્જી લેવલને સતત સ્ટેબલ રાખનારા હેલ્ધી ફેટ્સ પણ હોય છે.
ખાસ કરીને, મસલ્સ બિલ્ડિંગ કરનારાઓ, વિકાસ કરી રહેલા બાળકો અને બીમારીમાંથી બહાર આવી રહેલા લોકો માટે પનીર ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. લેક્ટોઝ ઇનટોલરન્સથી પરેશાન અને કોલેસ્ટ્રોલને મેનેજ કરવાની કોશિશમાં લાગેલા લોકોએ ચોક્કસપણે તેને મર્યાદિત માત્રામાં ખાવું જોઈએ. તમારે પનીરની રેસીપી પર પણ ધ્યાન આપવું જોઈએ, કારણ કે તે આ ફૂડના સેચ્યુરેટેડ ફેટ્સને વધારી શકે છે.
2. સોયા ચંક
એક્સપર્ટ સોયા ચંક્સને સૌથી વધુ પ્રોટીન આપતું વેજ ફૂડ માને છે. 100 ગ્રામ સોયા ચંકમાં 50 થી 52 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તેની થોડી માત્રા પણ ઈંડામાંથી મળતા પ્રોટીન કરતા વધુ પોષણ આપે છે. આ ફૂડ શાકાહારી લોકો, એથ્લેટ અને વેઇટ મેનેજમેન્ટમાં લાગેલા લોકો માટે બેસ્ટ ઓપ્શન છે. કારણ કે, તેની અંદર ફેટ ઓછું અને પ્રોટીન વધારે હોય છે.
સોયા ચંક મસલ્સના રિપેરિંગ-રિકવરિંગ અને ભૂખને શાંત રાખવામાં મદદ કરે છે. જોકે, થાયરોઇડ ડિસઓર્ડર્સ અથવા સોયા એલર્જીથી પરેશાન લોકોએ તેનું સેવન કરવાથી બચવું જોઈએ.
3. દાળ
મોટાભાગના ભારતીય રસોડાની અંદર દાળ એક મુખ્ય ભોજન છે, જે ખૂબ જ બેલેન્સ્ડ ન્યુટ્રિશનલ પ્રોફાઈલથી ભરેલી છે. ચીફ ડાયેટિશિયનનું કહેવું છે કે 100 ગ્રામ રાંધેલી દાળમાંથી 9 થી 12 ગ્રામ પ્રોટીન મળી જાય છે. પ્રોટીન ઉપરાંત, દાળમાંથી પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઈબર, આયર્ન અને ઘણા આવશ્યક વિટામિન પણ મળે છે. તે તમારી ડાયજેસ્ટિવ હેલ્થ અને એનર્જી લેવલને વધુ સારું બનાવી રાખે છે.
એનિમિયા અને હાર્ટ ડિસીઝના દર્દીઓ માટે આ એક બેસ્ટ ફૂડ છે. જોકે, સંવેદનશીલ પાચનવાળા લોકોએ દાળ ખાવાથી બ્લોટિંગની સમસ્યા વેઠવી પડી શકે છે. દાળને હંમેશા સારી રીતે રાંધીને ખાવી જોઈએ.
4. ચણા
જો તમારે ઉપર જણાવેલા 3 વેજ પ્રોટીન ફૂડ સિવાય પણ ખાદ્ય પદાર્થો જોઈએ તો તમે ચણાને ડાયટમાં સામેલ કરો. 100 ગ્રામ ચણાની અંદર 15 થી 19 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તમે તેને ઉકાળીને, રોસ્ટ કરીને અથવા ઘણી બીજી રીતે ખાઈ શકો છો. ચણાની અંદર સારી માત્રામાં ફાઈબર હોય છે, જે બ્લડ સુગર રેગ્યુલેટ કરવામાં મદદ કરે છે.
આ કારણોસર ચણા ખાવા ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ઉત્તમ રહે છે. તે પેટને લાંબા સમય સુધી ભરેલું રાખે છે અને વજન કંટ્રોલમાં રહે છે. પરંતુ વધારે માત્રામાં તેનું સેવન કરવાથી પેટની સમસ્યા થઈ શકે છે, ખાસ કરીને બ્લોટિંગથી પરેશાન રહેતા લોકોએ તેનું લિમિટમાં સેવન કરવું જોઈએ.
5. ક્વિનોઆ
ડાયેટિશિયનના જણાવ્યા અનુસાર, ક્વિનોઆને અવારનવાર કમ્પ્લીટ પ્લાન્ટ પ્રોટીન કહેવામાં આવે છે. તેની અંદર તમામ 9 મહત્વપૂર્ણ એમિનો એસિડ્સ હોય છે. 100 ગ્રામ રાંધેલું ક્વિનોઆ 14 ગ્રામ પ્રોટીન આપે છે, જે એક ઈંડા કરતા આશરે બમણું છે. તે ગ્લુટેન-ફ્રી પણ છે અને મેગ્નેશિયમ, આયર્ન તથા ફાઈબરથી ભરપૂર છે.
