Weight Loss Without Gym: એક સવાલ સૌથી વધુ પૂછવામાં આવે છે કે શું જીમ વગર વેઈટ લોસ થઈ શકે છે? જવાબ છે – હા, તમે જીમ વગર વજન ઘટાડી શકો છો, પરંતુ ફિઝિકલ એક્ટિવિટી વગર નહીં. જ્યાં સુધી તમારા મોટાપાનું કારણ કોઈ બીમારી કે મેડિકલ કન્ડિશન નથી, તમે સાચી ડાયટ અને ફિઝિકલ એક્ટિવિટીથી શરીરની વધારાની ચરબી ઘટાડી શકો છો.
જીમ વગર કેટલું વજન ઘટાડી શકાય છે?
આ જવાબ એ વાત પર નિર્ભર કરે છે કે તમારી ડાયટ, ફિઝિકલ એક્ટિવિટી અને BMI નું લેવલ શું છે. પરંતુ ફૅડ ડાયટ કે ઈન્ટેન્સ ફિઝિકલ એક્ટિવિટીથી વધુ પડતું વજન ઘટાડવું સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે. સેન્ટર ફોર ડિસીઝ કંટ્રોલ એન્ડ પ્રિવેન્શન એક અઠવાડિયામાં અંદાજે ૧ થી ૨ પાઉન્ડ (૪૫૦ ગ્રામ થી ૯૦૦ ગ્રામ) વજન ઘટાડવું હેલ્ધી માને છે. આવો વેઈટ લોસ હેલ્ધી હોય છે અને લાંબા સમય સુધી જળવાઈ રહે છે.
કેલરી ડેફિસિટ પર ધ્યાન આપો
વેઈટ લોસ માટે શરીરને કેલરી ડેફિસિટમાં લઈ જવું પડે છે. આનો અર્થ એ છે કે તમે દિવસમાં જેટલી કેલરી બર્ન કરી રહ્યા છો, તેનાથી ઓછી કન્ઝ્યુમ (ગ્રહણ) કરવી પડશે. એક સ્વસ્થ પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ સરેરાશ ૨૦૦૦ કેલરીની જરૂર હોય છે. જો તેણે વજન ઘટાડવું હોય તો ડાયટમાં ૨૦૦૦ કેલરીથી ઓછી લેવી પડશે અને જો ૨૦૦૦ થી વધુ કેલરી લેશે તો વજન અને ચરબી વધશે. ધ્યાન રાખો કે દરેક બોડીની કેલરી રિક્વાયરમેન્ટ અલગ-અલગ હોય છે, તેથી સાચો નિર્ણય લેવા માટે એક્સપર્ટની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
જે લોકો કેલરી વિશે નથી જાણતા, તેમને જણાવી દઈએ કે કેલરી એનર્જીને માપવાનો એક યુનિટ છે. ખાવાની દરેક વસ્તુમાં કેલરી હોય છે, પરંતુ હાઈ શુગર, ફેટ અને કાર્બ્સ વાળા ફૂડ્સમાં કેલરી સૌથી વધુ હોય છે. તમારે બસ એટલું યાદ રાખવાનું છે કે વધુ શુગર, ફેટ અને સિમ્પલ કાર્બ્સ વાળા ફૂડ્સ ખૂબ ઓછા ખાવાના છે. બીજી બાજુ, જે ફૂડ્સમાં કેલરી તો વધુ છે, પરંતુ તેની સરખામણીમાં પ્રોટીન, વિટામિન, મિનરલ્સ, ફાઈબર વગેરે ન્યુટ્રિઅન્ટ્સ ખૂબ ઓછા છે, તો તેવા ફૂડ્સથી એકદમ અંતર બનાવી રાખો.
અનહેલ્ધી હાઈ કેલરી ફૂડ અને હેલ્ધી લો કેલરી ફૂડ
| અનહેલ્ધી હાઈ કેલરી ફૂડ | હેલ્ધી લો કેલરી ફૂડ |
| ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ અને પોટેટો ચિપ્સ | લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી |
| શુગરી ડ્રિંક્સ | બ્રોકલી |
| વ્હાઇટ બ્રેડ અને પાસ્તા | તરબૂચ |
| કેન્ડી અને મીઠાઈ | ચણા |
| પેકેટબંધ ફ્રૂટ જ્યુસ | મખાણા |
| ફાસ્ટ અને જંક ફૂડ | દૂધી અને તુરીયા |
| પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ | લીંબુ અને સાઇટ્રસ ફ્રૂટ્સ |
વેઈટ લોસ માટે કેવી હોવી જોઈએ ડાયટ?
ડાયટમાં પ્રોટીન, ફાઈબર, વિટામિન, મિનરલ્સ અને હેલ્ધી ફેટ્સનું સારું બેલેન્સ હોય.
બેસ્ટ ક્વોલિટી પ્રોટીન માટે ચિકન, માછલી, ઈંડા ખાઓ.
દૂધ, ઘી, પ્લાન્ટ બેઝ્ડ ઓઈલ જેવા હેલ્ધી ફેટ્સને લિમિટમાં લો.
બાજરી, જુવાર, રાગી જેવા આખા અનાજને સામેલ કરો.
જ્યુસની જગ્યાએ ફળોને તાજા અને આખા ખાઓ.
મીઠું અને ખાંડનું સેવન ઓછામાં ઓછું કરો.
આખા દિવસમાં પૂરતું પાણી પીવો.
શું એક્સરસાઈઝ વગર પણ વજન ઘટાડી શકાય છે?
તમારું ચાલવું, ફરવું, ઉઠવું, બેસવું, સીડી ચઢવી, ઘર સાફ કરવું, કચરા-પોતા કરવા, રસોઈ બનાવવી વગેરે ફિઝિકલ એક્ટિવિટીની કેટેગરીમાં આવે છે. જ્યારે પુશ અપ્સ, રનિંગ, સ્વિમિંગ, સ્ક્વોટ્સ, યોગા, સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઈઝની કેટેગરીમાં આવે છે. તમે એક્સરસાઈઝ વગર વજન તો ઘટાડી શકો છો, પરંતુ રિઝલ્ટ ખૂબ ઓછું અથવા ધીમે મળે છે. એક્સરસાઈઝ ઓછા સમયમાં વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે, જેનાથી થોડું જલ્દી અને વધુ સારું રિઝલ્ટ મળે છે. અહીં ધ્યાન રાખવા જેવી વાત એ છે કે પુશ-અપ્સ, ચિન-અપ્સ, બોડીવેટ સ્ક્વોટ્સ જેવી એક્સરસાઈઝ તમે ઘરે જ કરી શકો છો.
કેટલી વાર એક્સરસાઈઝ કરવી?
ફિઝિકલ એક્ટિવિટી તમે આખા દિવસમાં વધુમાં વધુ કરવાનો ટાર્ગેટ રાખો. પરંતુ જ્યારે વાત એક્સરસાઈઝની આવે છે તો એક અઠવાડિયામાં તમારે ૧૫૦ મિનિટની લો થી મીડિયમ ઇન્ટેન્સિટીની એક્સરસાઈઝ કરવી જોઈએ. જો તમે હાઈ ઇન્ટેન્સિટી એક્સરસાઈઝ કરી રહ્યા છો તો તેની માત્રા ઓછી થઈ શકે છે.
શું જીમ જવું નકામું છે?
જીમ જવું નકામું નથી. કારણ કે, જીમ કરવું એ મસલ્સ બિલ્ડિંગ અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગની સારી રીત છે. ત્યાં સ્પેસિફિક મસલ્સ ટાર્ગેટ કરવા માટે બેસ્ટ મશીનો હોય છે અને સાથે ટ્રેનરની ગાઈડન્સ મળે છે. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કેલરી બર્ન કરવામાં ઘણી મદદ કરે છે અને સુનિશ્ચિત કરે છે કે વજન ઘટાડવાની સાથે શરીરમાં નબળાઈ ન આવે.
