Indian Elderly Health Data: ભારતમાં ઉંમર વધવાની સાથે ઘૂંટણની સમસ્યા, સીડીઓ ચઢવામાં મુશ્કેલી અને ચાલવા-ઉઠવા માટે સહારો લેવાની સ્થિતિ સામાન્ય માનવામાં આવે છે. બીજી તરફ સોશિયલ મીડિયા પર 70-80 વર્ષની ઉંમરના વિદેશી લોકો મેરાથોન દોડતા, સાયકલ ચલાવતા અને વેટ ટ્રેનિંગ કરતા જોવા મળે છે. શું આ તફાવત જીન્સનો છે કે જીવનશૈલીનો? ઉપલબ્ધ ડેટા પરથી તસવીર કંઈક અલગ જ દેખાય છે.
- 1. લાંબું જીવન નહીં, હેલ્ધી જીવન વધુ મહત્વનું
- 2. ભારતના વૃદ્ધોમાં ફ્રેઇલ્ટી મોટો પડકાર
- 3. Grip Strength શરીરની તાકાતનો મહત્વનો સંકેત
- 4. હાડકાંની નબળાઈ પણ મોટો મુદ્દો
- 5. માત્ર Walking પૂરતું નથી
- 6. ઘી-દૂધ સારું છે, પરંતુ આખી કહાની નથી
- 7. Vitamin D અને Protein પર ધ્યાન જરૂરી
- 8. ઉંમર વધે એટલે આરામ જ જરૂરી નથી
- 9. શું 60 પછી પણ સુધારો શક્ય છે?
- 10. શરૂઆત ક્યાંથી કરવી?
1. લાંબું જીવન નહીં, હેલ્ધી જીવન વધુ મહત્વનું
ભારતમાં લાઇફ એક્સપેક્ટેન્સી આશરે 70 વર્ષ છે, જ્યારે જાપાનમાં તે આશરે 84 વર્ષ અને યુરોપના ઘણા દેશોમાં 81થી 83 વર્ષ છે. પરંતુ માત્ર કેટલાં વર્ષ જીવીએ છીએ તે પૂરતું નથી.
WHOનું Healthy Life Expectancy એટલે કે HALE એ બતાવે છે કે વ્યક્તિ કેટલાં વર્ષ સુધી સ્વતંત્ર રીતે અને સારી તંદુરસ્તી સાથે જીવી શકે છે. જાપાનમાં આ આંકડો આશરે 73.4 વર્ષ છે, જ્યારે ભારતમાં તે લગભગ 60 વર્ષ આસપાસ છે.
2. ભારતના વૃદ્ધોમાં ફ્રેઇલ્ટી મોટો પડકાર
ભારતમાં થયેલા LASI એટલે Longitudinal Ageing Study in Indiaમાં 60 વર્ષથી વધુ ઉંમરના આશરે 28,000થી 31,000 લોકોના ડેટાનો અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો હતો.
આ અભ્યાસમાં આશરે 30 ટકા વૃદ્ધોમાં Frailty એટલે શારીરિક નબળાઈ જોવા મળી. પુરુષોમાં આ પ્રમાણ આશરે 27 ટકા અને મહિલાઓમાં 32 ટકા હતું.
Frailty માપવા માટે મુખ્યત્વે પાંચ બાબતો જોવામાં આવે છે:
- સતત થાક લાગવો
- વજન ઘટવું
- Grip Strength ઓછી હોવી
- ચાલવાની Speed ઓછી હોવી
- Physical Activity ઓછી હોવી
3. Grip Strength શરીરની તાકાતનો મહત્વનો સંકેત
LASIના ડેટા અનુસાર 60 વર્ષથી વધુ ઉંમરના ભારતીય પુરુષોની સરેરાશ Hand Grip Strength 32.26 કિલોગ્રામ અને મહિલાઓની 23.70 કિલોગ્રામ હતી.
Grip Strength માત્ર હાથની તાકાત નથી. વિશ્વભરના સંશોધનોમાં તેને સમગ્ર શરીરની તાકાત, પડી જવાના જોખમ અને ભવિષ્યના સ્વાસ્થ્ય સાથે જોડાયેલા મહત્વપૂર્ણ સંકેત તરીકે જોવામાં આવે છે.
4. હાડકાંની નબળાઈ પણ મોટો મુદ્દો
ભારતમાં કરવામાં આવેલા સંશોધનોમાં ઉંમર વધવાની સાથે Osteoporosisનું પ્રમાણ ઝડપથી વધતું જોવા મળ્યું છે. 30થી 39 વર્ષની મહિલાઓમાં તેનું પ્રમાણ આશરે 3 ટકા હતું, જ્યારે 70 વર્ષ પછી તે 36.4 ટકા સુધી પહોંચી ગયું.
આ ઉપરાંત ઘણા ભારતીય પુખ્ત વયના લોકોમાં Osteopenia પણ જોવા મળે છે. ખાસ કરીને Menopause પછી મહિલાઓમાં હાડકાંની મજબૂતી ઝડપથી ઘટી શકે છે.
5. માત્ર Walking પૂરતું નથી
ભારતમાં Healthનો અર્થ ઘણીવાર સવારે Walking કરવાથી જોડવામાં આવે છે. Walking હૃદય અને સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે, પરંતુ Muscle Strength જાળવવા માટે Resistance Training પણ જરૂરી છે.
ઉંમર વધે તેમ Strength Training વધુ મહત્વપૂર્ણ બની શકે છે. હળવું Weight, Resistance Band અથવા Chair Squat જેવી કસરતો Muscle, Bone અને Balance જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.
6. ઘી-દૂધ સારું છે, પરંતુ આખી કહાની નથી
દૂધ, દહીં અને અન્ય પોષક વસ્તુઓ Calcium, Protein અને Vitamin B12 જેવા પોષક તત્વો આપી શકે છે. પરંતુ માત્ર ઘી ખાવાથી Muscle કે Bone Strength વધતી નથી.
પરંપરાગત ભારતીય આહાર એવા સમયનો હતો જ્યારે લોકો દિવસભર શારીરિક મહેનત કરતા હતા. આજે જીવનશૈલી વધુ Sedentary બની છે. એટલે જૂનો આહાર અને આજની ઓછી Physical Activity વચ્ચેનું સંતુલન બદલાઈ ગયું છે.
7. Vitamin D અને Protein પર ધ્યાન જરૂરી
ભારતમાં Vitamin D Deficiency સામાન્ય જોવા મળે છે. Vitamin D શરીરને Calcium Absorb કરવામાં મદદ કરે છે. સાથે જ પૂરતું Protein પણ Muscle Health માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
દાળ, દહીં, દૂધ, પનીર અને ઈંડા જેવા Protein Sourcesને આહારમાં યોગ્ય રીતે સામેલ કરવું મહત્વપૂર્ણ બની શકે છે.
8. ઉંમર વધે એટલે આરામ જ જરૂરી નથી
પરિવારમાં વૃદ્ધ વ્યક્તિને વધુ કામ ન કરવા દેવું પ્રેમ અને કાળજીનો ભાગ હોય છે. પરંતુ સંપૂર્ણ નિષ્ક્રિયતા લાંબા ગાળે Muscle અને Mobility ઘટાડે છે.
“Use it or lose it”નો સિદ્ધાંત અહીં મહત્વપૂર્ણ છે. શરીરને યોગ્ય રીતે સક્રિય રાખવું જરૂરી છે.
9. શું 60 પછી પણ સુધારો શક્ય છે?
હા. સંશોધન દર્શાવે છે કે ઉંમર વધુ હોવા છતાં યોગ્ય Strength Trainingથી Muscle Strength અને Physical Functionમાં સુધારો શક્ય છે. એટલે 25-30 વર્ષની ઉંમરે બનેલી “મજબૂતીની મૂડી” ઓછી રહી ગઈ હોય તો પણ પછીના જીવનમાં તેમાં સુધારો કરી શકાય છે.
10. શરૂઆત ક્યાંથી કરવી?
- Walking સાથે અઠવાડિયામાં 2-3 વખત Strength Training ઉમેરો.
- આહારમાં પૂરતું Protein સામેલ કરો.
- Vitamin D અને Bone Healthની જરૂરિયાત મુજબ તપાસ કરાવો.
- ખાસ કરીને 50 વર્ષ પછી મહિલાઓએ Bone Health પર ધ્યાન આપવું જોઈએ.
- કોઈ બીમારી હોય તો Exercise શરૂ કરતા પહેલાં Doctor અથવા Trained Professionalની સલાહ લો.
70 વર્ષની ઉંમરે Marathon દોડતા વ્યક્તિને જોઈને માત્ર “તેમની જીન્સ અલગ છે” એવું માનવું યોગ્ય નથી. ભારતીય ડેટા બતાવે છે કે Frailty, ઓછી Grip Strength અને Bone Health જેવી સમસ્યાઓ ગંભીર છે, પરંતુ ઉંમર વધવી એટલે અનિવાર્ય રીતે નબળાઈ આવવી એવું પણ નથી.
સાચી Diet, પૂરતું Protein, Strength Training, Physical Activity અને યોગ્ય Bone તથા Vitamin D Care દ્વારા જીવનના અંતિમ વર્ષોમાં વધુ સ્વતંત્ર અને સક્રિય રહેવાની શક્યતા વધારી શકાય છે.
