Heart Health Exercise: દુનિયાભરમાં 29 સપ્ટેમ્બરે વર્લ્ડ હાર્ટ ડે મનાવવામાં આવે છે. આ દિવસે લોકોને હૃદયની તંદુરસ્તી અને હાર્ટ સાથે જોડાયેલી બીમારીઓથી બચાવની રીતો વિશે જાગૃત કરવામાં આવે છે. હૃદયને સ્વસ્થ રાખવા માટે ખાનપાનની સાથે શારીરિક એક્ટિવિટી પણ ખૂબ જરૂરી છે. પરંતુ સવાલ એ છે કે આખરે દરરોજ કેટલી એક્સરસાઇઝ કરવી જોઈએ? શું માત્ર જિમમાં 30-45 મિનિટ એક્સરસાઇઝ કરવી પૂરતી છે અથવા આખો દિવસ એક્ટિવ રહેવું પણ એટલું જ જરૂરી છે?
એક્સપર્ટના જણાવ્યા અનુસાર, એક સ્વસ્થ પુખ્ત વ્યક્તિએ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની મધ્યમ તીવ્રતાવાળી એરોબિક એક્સરસાઇઝ કરવી જોઈએ. તેનો અર્થ એ છે કે દરરોજ લગભગ 20-30 મિનિટની શારીરિક એક્ટિવિટીથી શરૂઆત કરી શકાય છે. જો એક્સરસાઇઝની તીવ્રતા વધારે હોય, તો અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 75 મિનિટની ઝડપી એરોબિક એક્ટિવિટી પણ પૂરતી માનવામાં આવે છે. આ ઉપરાંત અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ મસલ્સને મજબૂત બનાવતી એક્સરસાઇઝ પણ કરવી જોઈએ.
માત્ર એક્સરસાઇઝ નહીં, દિવસભર એક્ટિવ રહેવું પણ જરૂરી
હાર્ટ રોગ એક્સપર્ટ માઇકલ જોસેફ બ્લાહાના જણાવ્યા અનુસાર, માત્ર થોડા સમય માટે એક્સરસાઇઝ કરવાથી વાત પૂરી થતી નથી. આખો દિવસ શરીરને એક્ટિવ રાખવું પણ જરૂરી છે. જો કોઈ વ્યક્તિ આખો દિવસ બેસી રહે છે અને માત્ર 45 મિનિટ એક્સરસાઇઝ કરે છે, તો લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાના નુકસાન સંપૂર્ણપણે દૂર થતા નથી. એક્સરસાઇઝ અને શારીરિક એક્ટિવિટી બંને અલગ બાબતો છે. એક્સરસાઇઝનો અર્થ એવી એક્ટિવિટીથી છે જેને તમે જાણપૂર્વક તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવા, મસલ્સને મજબૂત કરવા અથવા શરીરની લવચીકતા સુધારવા માટે કરો છો. જ્યારે શારીરિક એક્ટિવિટીનો અર્થ આખા દિવસ દરમિયાન શરીરને વધુમાં વધુ હલાવતા રહેવાનો છે.
દર કલાકે થોડી મિનિટ જરૂર ચાલો
જો તમારું કામ એવું છે જેમાં તમારે લાંબા સમય સુધી ખુરશી પર બેસવું પડે છે, તો દર કલાકે થોડી મિનિટ માટે ઊભા થઈને ચાલવું ફાયદાકારક બની શકે છે. રૂમમાં ચાલવું, સીડીઓ ચઢવી, પાણી લેવા માટે ઊભા થવું અથવા થોડી વાર શરીરને સ્ટ્રેચ કરવું પણ તમારી દૈનિક શારીરિક એક્ટિવિટી વધારી શકે છે. ડૉ. માઇકલ બ્લાહાના જણાવ્યા અનુસાર, આખો દિવસ સતત બેસી રહેવાની આદત હૃદયની તંદુરસ્તી માટે સારી નથી. તેથી દરરોજ એક્સરસાઇઝ કરવાની સાથે બેસવાનો સમય ઓછો કરવો પણ જરૂરી છે.
અઠવાડિયામાં કેટલી એક્સરસાઇઝ કરવી?
સ્વસ્થ પુખ્ત વ્યક્તિઓ માટે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની મધ્યમ તીવ્રતાવાળી એરોબિક એક્ટિવિટીનું લક્ષ્ય રાખી શકાય છે. તેને એકસાથે કરવાની જરૂર નથી. તમે તેને આખા અઠવાડિયામાં નાના-નાના ભાગોમાં વહેંચી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, ઝડપી ગતિએ 30 મિનિટની વૉક અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ કરી શકાય છે. જો તમે હાલમાં બિલકુલ એક્સરસાઇઝ કરતા નથી, તો શરૂઆતમાં 5-10 મિનિટની વૉકથી શરૂઆત કરવી પણ યોગ્ય છે. ધીમે-ધીમે સમય અને એક્સરસાઇઝની તીવ્રતા વધારી શકાય છે.
મધ્યમ તીવ્રતાવાળી એક્ટિવિટીમાં ઝડપી ચાલવું, ડાન્સ કરવો, બાગકામ, પાણીમાં કરવામાં આવતી એરોબિક એક્સરસાઇઝ, ડબલ્સ ટેનિસ અને સામાન્ય ગતિએ સાઇકલ ચલાવવાનો સમાવેશ થઈ શકે છે. જ્યારે દોડવું, ઝડપી સ્વિમિંગ, દોરડું કૂદવું, ચઢાણવાળી જગ્યાએ ચાલવું અને ઝડપી સાઇકલ ચલાવવી વધુ તીવ્રતાવાળી એક્ટિવિટીમાં આવે છે.
10 હજાર પગલાંનું લક્ષ્ય કેટલું જરૂરી?
દરરોજ 10 હજાર પગલાં ચાલવાનું લક્ષ્ય ખૂબ લોકપ્રિય છે. જોકે, આ પગલાં એક જ સમયે પૂર્ણ કરવા જરૂરી નથી. આખા દિવસ દરમિયાન થોડાં-થોડાં પગલાં ચાલતા રહેવું વધુ વ્યવહારુ રીત હોઈ શકે છે. જો તમે ઓફિસમાં કામ કરો છો, તો લિફ્ટની જગ્યાએ સીડીઓનો ઉપયોગ કરવો, નાની દૂરી માટે પગપાળા જવું અથવા ફોન પર વાત કરતી વખતે ચાલતા રહેવું તમારી દૈનિક શારીરિક એક્ટિવિટી વધારવાની સરળ રીતો હોઈ શકે છે.
એક્સરસાઇઝથી હૃદયને શું ફાયદો મળે છે?
નિયમિત શારીરિક એક્ટિવિટી હૃદયની તંદુરસ્તી માટે ઘણી રીતે ફાયદાકારક બની શકે છે. તેનાથી હાર્ટ રોગ, સ્ટ્રોક, ટાઇપ-2 ડાયાબિટીસ અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર જેવી સમસ્યાઓનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. આ ઉપરાંત નિયમિત એક્ટિવિટી ઊંઘ, મૂડ, શરીરના વજન અને સમગ્ર ફિટનેસ માટે પણ ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે. ખાસ વાત એ છે કે એક્સરસાઇઝનો ફાયદો માત્ર એવા લોકોને જ મળતો નથી જેમનું વજન વધારે છે. સામાન્ય વજન ધરાવતા લોકો માટે પણ નિયમિત એક્સરસાઇઝ અને આખો દિવસ એક્ટિવ રહેવું જરૂરી છે. શરીરનું વજન સામાન્ય હોવા છતાં કોઈ વ્યક્તિને હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હાઈ કોલેસ્ટ્રોલ અથવા બ્લડ શુગર જેવી સમસ્યાઓ હોઈ શકે છે.
શરૂઆત કરી રહ્યા છો તો ધીમે-ધીમે વધારો
જો તમે લાંબા સમયથી એક્સરસાઇઝ કરી નથી, તો શરૂઆતમાં જ વધારે મહેનત કરવાની જરૂર નથી. દરરોજ થોડી મિનિટ પગપાળા ચાલવાથી શરૂઆત કરો અને ધીમે-ધીમે સમય વધારો. થોડીક શારીરિક એક્ટિવિટી પણ બિલકુલ એક્ટિવ ન રહેવા કરતાં વધુ સારી છે. વર્લ્ડ હાર્ટ ડે પર હૃદયની તંદુરસ્તીનું ધ્યાન રાખવા માટે સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે એક્સરસાઇઝને માત્ર જિમ અથવા વ્યાયામ સુધી સીમિત ન રાખો. દરરોજ થોડું વધારે ચાલો, લાંબા સમય સુધી સતત બેસી રહેવાનું ટાળો અને તમારી ક્ષમતા અનુસાર નિયમિત શારીરિક એક્ટિવિટીને દિનચર્યાનો ભાગ બનાવો.
