Heart Rate Zones: આજકાલ જિમ, દોડતી વખતે કે ચાલતી વખતે ઘણા લોકો સ્માર્ટવૉચ અને ફિટનેસ બેન્ડ પર પોતાના હાર્ટ રેટ એટલે કે હૃદયના ધબકારા જોતા રહે છે. કસરત દરમિયાન સ્ક્રીન પર 100, 130 અથવા 160 BPM (Beats Per Minute) જેવા આંકડા દેખાય છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે આ આંકડાઓનો અર્થ શું છે અને તમારા માટે કયો હાર્ટ રેટ યોગ્ય છે?
હાર્ટ રેટથી એ સમજવામાં મદદ મળે છે કે કસરત કરતી વખતે શરીર કેટલી મહેનત કરી રહ્યું છે. જ્યારે તમે ઝડપથી ચાલો છો, દોડો છો અથવા સાઇકલ ચલાવો છો, ત્યારે સ્નાયુઓને વધુ ઑક્સિજનની જરૂર પડે છે. ડૉ. વિવેક ટંડન (નિર્દેશક અને વડા – કાર્ડિયોલોજી, શારદાકેર – હેલ્થસિટી)ના જણાવ્યા અનુસાર, આ જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે હૃદય ઝડપથી ધબકે છે. જોકે, દરેક વ્યક્તિનો ટાર્ગેટ હાર્ટ રેટ અલગ હોઈ શકે છે. તેથી અન્ય લોકોના આંકડા સાથે પોતાની સરખામણી કરવાને બદલે પોતાની ઉંમર અને સ્વાસ્થ્ય પ્રમાણે હાર્ટ રેટ સમજવો જરૂરી છે.
હાર્ટ રેટ ઝોન શું હોય છે?
હાર્ટ રેટ ઝોન એવા સ્તરો છે, જેના આધારે એ સમજવામાં આવે છે કે કસરત દરમિયાન તમારું હૃદય કેટલી મહેનત કરી રહ્યું છે. સામાન્ય રીતે તેને મહત્તમ હૃદયના ધબકારા (Maximum Heart Rate)ની ટકાવારીના રૂપમાં માપવામાં આવે છે. મહત્તમ હાર્ટ રેટનો સામાન્ય અંદાજ મેળવવા માટે 220માંથી તમારી ઉંમર બાદ કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, 40 વર્ષની ઉંમર ધરાવતી વ્યક્તિનો અંદાજિત મહત્તમ હાર્ટ રેટ લગભગ 180 BPM હશે. આ માત્ર એક સામાન્ય અંદાજ છે, કોઈ વ્યક્તિના વાસ્તવિક મહત્તમ હૃદયના ધબકારા તેનાથી અલગ હોઈ શકે છે.
હાર્ટ રેટ ઝોનને કેટલા ભાગમાં વહેંચવામાં આવે છે?
નિષ્ણાતના જણાવ્યા અનુસાર, હાર્ટ રેટ ઝોનને સામાન્ય રીતે પાંચ ભાગમાં વહેંચવામાં આવે છે, જેની માહિતી આગળ આપવામાં આવી છે.
ઝોન 1 (50-60 ટકા): આ હળવી કસરતનું સ્તર છે. આ દરમિયાન તમે આરામથી વાત કરી શકો છો. ધીમે ચાલવું, વૉર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન તેનાં ઉદાહરણો છે. તે શરીરને શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે તૈયાર કરવામાં અને રિકવરીમાં મદદ કરે છે.
ઝોન 2 (60-70 ટકા): તેને હળવીથી મધ્યમ તીવ્રતાવાળું સ્તર માનવામાં આવે છે. આ દરમિયાન શ્વાસ થોડો ઝડપી બને છે, પરંતુ તમે વાતચીત કરી શકો છો. ઝડપથી ચાલવું, હળવી સાઇકલિંગ અને લાંબા સમય સુધી કરવામાં આવતી ઍરોબિક પ્રવૃત્તિઓ આ શ્રેણીમાં આવે છે. તે સહનશક્તિ અને ઍરોબિક ફિટનેસ વિકસાવવામાં મદદ કરે છે.
ઝોન 3 (70-80 ટકા): આ સ્તરે કસરત થોડી પડકારજનક બની જાય છે. શ્વાસ ઝડપી ચાલે છે અને વાતચીત કરવી પહેલાંની સરખામણીમાં મુશ્કેલ બની શકે છે. ઝડપથી દોડવું અથવા મુશ્કેલ સાઇકલિંગ તેનાં ઉદાહરણો છે. તે કાર્ડિયોવૅસ્ક્યુલર ક્ષમતા સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
ઝોન 4 (80-90 ટકા): આ ઉચ્ચ તીવ્રતાવાળું સ્તર છે. આ દરમિયાન શ્વાસ ખૂબ ઝડપી બને છે અને લાંબાં વાક્યો બોલવાં મુશ્કેલ બની શકે છે. ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ અથવા ઝડપી ગતિએ દોડતી વખતે હાર્ટ રેટ આ સ્તર સુધી પહોંચી શકે છે. દરરોજ આ સ્તરે કસરત કરવી જરૂરી નથી અને તેના માટે યોગ્ય ફિટનેસ તથા રિકવરીની જરૂર પડે છે.
ઝોન 5 (90-100 ટકા): આ ખૂબ જ ઊંચી તીવ્રતાવાળું સ્તર છે, જેમાં શરીર પોતાની લગભગ મહત્તમ ક્ષમતા પર કામ કરે છે. સામાન્ય રીતે આ સ્તર થોડા સમય માટે જ જાળવી શકાય છે. શરૂઆતના સામાન્ય વર્કઆઉટનું લક્ષ્ય આ સ્તર હોવું જોઈએ નહીં.
શું વધારે હાર્ટ રેટનો અર્થ વધારે ફાયદો થાય છે?
એ સમજવું જરૂરી છે કે વર્કઆઉટ દરમિયાન હાર્ટ રેટ જેટલો વધારે હશે, તેટલાં જ સારાં પરિણામો મળશે, એવી માન્યતા યોગ્ય નથી. દરેક સમયે વધારે તીવ્રતાથી કસરત કરવાથી થાક, ઇજા અને રિકવરીમાં મુશ્કેલી થઈ શકે છે. ફિટનેસનો સાચો હેતુ શરીરની ક્ષમતા પ્રમાણે નિયમિત અને સંતુલિત કસરત કરવાનો છે. વજન ઘટાડવા, સહનશક્તિ વધારવા અને હૃદયનું સ્વાસ્થ્ય સુધારવા માટે અલગ-અલગ પ્રકારની કસરતો અને તેમની યોગ્ય તીવ્રતા વચ્ચે સંતુલન જરૂરી છે.
સ્માર્ટવૉચના આંકડાઓ પર આંખ બંધ કરીને ભરોસો ન કરો
સ્માર્ટવૉચ અને ફિટનેસ ટ્રૅકર હાર્ટ રેટનો અંદાજ મેળવવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે, પરંતુ તેમના આંકડા હંમેશાં સંપૂર્ણપણે સચોટ હોતા નથી. કાંડાની સ્થિતિ, ડિવાઇસની પકડ, પરસેવો અને પ્રવૃત્તિનો પ્રકાર રીડિંગને અસર કરી શકે છે. તેથી માત્ર એક આંકડાના આધારે તમારી કસરતની તીવ્રતા નક્કી ન કરો. એ પણ જુઓ કે તમને શ્વાસ લેવામાં કેટલી તકલીફ પડે છે અને તમે વાતચીત કરી શકો છો કે નહીં.
વર્કઆઉટ દરમિયાન કઈ બાબતોનું ધ્યાન રાખવું?
કસરત શરૂ કરતાં પહેલાં વૉર્મ-અપ કરો અને અંતે ધીમે-ધીમે ગતિ ઓછી કરો. શરૂઆત કરનારા લોકો હળવી પ્રવૃત્તિઓથી શરૂઆત કરે અને ધીમે-ધીમે સમય તથા તીવ્રતા વધારે. જો તમને પહેલાંથી હૃદયરોગ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ડાયાબિટીસ અથવા સ્વાસ્થ્ય સંબંધિત બીજી કોઈ સમસ્યા હોય, તો નવો અથવા વધુ તીવ્ર વર્કઆઉટ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. કેટલીક દવાઓ, ખાસ કરીને બીટા-બ્લૉકર્સ, હાર્ટ રેટને અસર કરી શકે છે. આવી સ્થિતિમાં સામાન્ય હાર્ટ રેટ ઝોન તમારા માટે યોગ્ય ન પણ હોય.
વર્કઆઉટ દરમિયાન છાતીમાં દુખાવો અથવા દબાણ, ચક્કર આવવા, બેભાન થઈ જવાય એવું લાગવું, અસામાન્ય રીતે શ્વાસ ચઢવો અથવા હૃદયના ધબકારા ખૂબ અનિયમિત લાગવા જેવાં લક્ષણો દેખાય, તો તરત જ કસરત બંધ કરો અને જરૂર પડે ત્યારે તબીબી સહાય લો. યાદ રાખો, ફિટનેસ એટલે કોઈ એક આંકડો મેળવવો નહીં. યોગ્ય હાર્ટ રેટ ઝોન એ જ છે, જે તમારી ઉંમર, સ્વાસ્થ્ય અને ફિટનેસના સ્તરને અનુરૂપ હોય. તમારા શરીરના સંકેતો સમજો, નિયમિતતા જાળવો અને જરૂર પડ્યે નિષ્ણાતની સલાહ લો.
