How to Read Food Labels: પૅકેટ પર લખેલા Healthy અને High Protein જેવા દાવાથી છેતરાશો નહીં, ફૂડ લેબલ વાંચવાની સાચી રીત જાણો

પૅકેટબંધ ખોરાક ખરીદતાં પહેલાં આ 5 બાબતો તપાસો, શુગરથી લઈને સોડિયમ સુધીની માહિતી સમજવી જરૂરી

How to Read Food Labels: આજકાલ બજારમાં મળતા મોટાભાગના પૅકેટબંધ ખાદ્યપદાર્થોના પૅકેટ પર “હેલ્ધી”, “નેચરલ”, “હાઈ પ્રોટીન”, “લો ફૅટ”, “નો ઍડેડ શુગર” અથવા “મલ્ટિગ્રેન” જેવા અનેક દાવા લખેલા હોય છે. આ શબ્દો જોઈને મોટાભાગના લોકો આ ઉત્પાદનોને આરોગ્યપ્રદ માની લે છે. પરંતુ, કોઈ પૅકેટ પર લખેલો દાવો જ એ નક્કી કરતો નથી કે તે ખોરાક તમારા માટે કેટલો સારો છે. તેના માટે ફૂડ લેબલ એટલે કે ન્યુટ્રિશન લેબલ અને સામગ્રીની યાદી વાંચવી વધુ જરૂરી છે. જોકે, જ્યારે તમે આ યાદી પર નજર નાખો છો, ત્યારે મૂંઝવણ થાય છે કે કોઈ વસ્તુનું લેબલ કેટલું આરોગ્યપ્રદ છે અને કેટલું નહીં.

લોકોની આ સમસ્યા દૂર કરવા માટે ક્લાઉડનાઇન ગ્રૂપ ઑફ હૉસ્પિટલ્સ, પુણેનાં ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અસ્મિતા જોતશી જણાવે છે કે લોકોએ સૌથી પહેલાં આ લેબલ વાંચતાં શીખવું પડશે. આ માહિતી તેમને યોગ્ય નિર્ણયો લેવા અને પોતાના સ્વાસ્થ્ય તથા જરૂરિયાતો અનુસાર વધુ સારી વસ્તુ પસંદ કરવામાં મદદ કરશે. તમામ પૅકેટબંધ ખાદ્યપદાર્થો પર પોષકતત્ત્વોની માહિતી આપતું લેબલ પૅકેટની પાછળ અથવા બાજુમાં હોય છે.

ચાલો, હવે એક નમૂનાનું લેબલ જોઈએ અને તેને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે વાંચવું તે સમજીએ

સર્વિંગ સાઇઝની માહિતીથી શરૂઆત કરો

ન્યુટ્રિશન લેબલ જોતી વખતે સૌથી પહેલાં એ તપાસવું જોઈએ કે પૅકેટમાં કુલ કેટલી સર્વિંગ્સ છે અને સૂચવવામાં આવેલી સર્વિંગ સાઇઝ કેટલી છે. સર્વિંગ સાઇઝનો અર્થ એ છે કે લોકો સામાન્ય રીતે કોઈ વસ્તુ કેટલી માત્રામાં ખાય છે, નહીં કે કેટલી માત્રામાં ખાવી જોઈએ. તેથી, લેબલ પર દર્શાવેલાં તમામ ન્યુટ્રિએન્ટ્સ સર્વિંગ સાઇઝના આધારે હોય છે. જો આપણે આ લેબલ જોઈએ.

1 સર્વિંગ = 25 ગ્રામ, તો જો 50 ગ્રામ સપ્લિમેન્ટ લેવામાં આવે, તો કૅલરી અને અન્ય ન્યુટ્રિએન્ટ્સની માત્રા પણ બમણી થઈ જશે.

કૅલરીની ભૂમિકા શું છે?

કૅલરીનો અર્થ એ છે કે કોઈ ચોક્કસ પ્રોડક્ટની એક સર્વિંગમાંથી કેટલી ઊર્જા મળે છે. આ કિસ્સામાં, સપ્લિમેન્ટની એક સર્વિંગમાં 90 kcal છે. જો આખું કન્ટેનર ખાઈ લેવામાં આવે, તો તે 10 સર્વિંગ્સ અથવા 361 kcal જેટલું થશે. તેથી, એક મહત્ત્વની વાત યાદ રાખવી જોઈએ કે કેટલી કૅલરી લેવામાં આવી છે તે સર્વિંગ્સની સંખ્યા પરથી જ જાણી શકાય છે. વધુ કૅલરી લેવાનું ટાળવા માટે હંમેશાં ખોરાકની માત્રા એટલે કે પોર્શન સાઇઝનું ધ્યાન રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

ન્યુટ્રિએન્ટ્સથી શું જાણવા મળે છે?

આગળ ધ્યાન આપવાની બાબત ન્યુટ્રિએન્ટ્સની યાદી છે. આ યાદી પરથી સમજી શકાય છે કે કોઈ વ્યક્તિના આહારની જરૂરિયાતો અનુસાર શું યોગ્ય રહેશે. કયા પોષકતત્ત્વની વધુ જરૂર છે અને કયા પોષકતત્ત્વો ઓછા પ્રમાણમાં લેવા જોઈએ, તેના આધારે પસંદગી કરી શકાય છે. આદર્શ રીતે, જે પોષકતત્ત્વો ઓછા પ્રમાણમાં લેવા જોઈએ તેમાં સૅચ્યુરેટેડ ફૅટ, સોડિયમ અને ઍડેડ શુગર એટલે કે ઉપરથી ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડનો સમાવેશ થાય છે. આ પોષકતત્ત્વો કોલેસ્ટેરોલ વધવું, સ્થૂળતા અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર જેવી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ સાથે સંકળાયેલાં છે.

ઍડેડ શુગર અને ટોટલ શુગર વચ્ચે શું તફાવત છે?

એક સામાન્ય મૂંઝવણ એ હોય છે કે ઍડેડ શુગર અને ટોટલ શુગર વચ્ચે શું તફાવત છે.

ટોટલ શુગરનો અર્થ દૂધ અને ફળો જેવા અનેક ખાદ્યપદાર્થોમાં કુદરતી રીતે રહેલી ખાંડ તેમજ પ્રોડક્ટમાં ઉપરથી ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ થાય છે. બીજી તરફ, ઍડેડ શુગરનો અર્થ ફૂડ પ્રોસેસિંગ દરમિયાન ઉમેરવામાં આવતી ખાંડ થાય છે, જેમ કે ડેક્સ્ટ્રોઝ, સુક્રોઝ અને ટેબલ શુગર જેવા સ્વીટનર્સ. આ પ્રોડક્ટમાં ટોટલ શુગર પ્રતિ સર્વિંગ 10 ગ્રામ અને ઍડેડ શુગર પ્રતિ સર્વિંગ 7.6 ગ્રામ છે.

ફૅટ અને સોડિયમને કેવી રીતે સમજવાં?

ફૅટની વાત કરીએ તો પૅકેટ પર ફૅટના અલગ-અલગ પ્રકાર દર્શાવવામાં આવે છે. તેમાં ટોટલ ફૅટ, ટ્રાન્સ ફૅટ, અનસૅચ્યુરેટેડ ફૅટ અને સૅચ્યુરેટેડ ફૅટનો સમાવેશ થાય છે. આમાંથી ટ્રાન્સ ફૅટ અને સૅચ્યુરેટેડ ફૅટ હૃદયરોગનું જોખમ વધારે છે. બીજી તરફ, અનસૅચ્યુરેટેડ ફૅટ હૃદયરોગનું જોખમ ઘટાડે છે અને વધુ આરોગ્યપ્રદ હોય છે. આદર્શ રીતે, એવા ખાદ્યપદાર્થો પસંદ કરવા જોઈએ જેમાં ટોટલ ફૅટ 5 ગ્રામથી ઓછું, સૅચ્યુરેટેડ ફૅટ 2 ગ્રામથી ઓછું અને ટ્રાન્સ ફૅટ 0 ગ્રામ હોય. ટ્રાન્સ ફૅટનું પ્રમાણ સમજવાની બીજી રીત સામગ્રીની યાદી તપાસવાની છે. તેમાં ‘પાર્શિયલી હાઇડ્રોજનેટેડ ઑઇલ’નો ઉલ્લેખ છે કે નહીં તે તપાસો.

સોડિયમ પણ એક મહત્ત્વનું પોષકતત્ત્વ છે, જેનું પ્રમાણ જરૂર તપાસવું જોઈએ. પુખ્ત વયના વ્યક્તિ માટે દરરોજ સોડિયમ લેવાની મર્યાદા 2000 મિલિગ્રામ પ્રતિ દિવસ છે. પ્રતિ સર્વિંગ સોડિયમના પ્રમાણને નીચે મુજબ વહેંચી શકાય છે.

• ઓછું સોડિયમ: 140 મિલિગ્રામથી ઓછું.
• ખૂબ ઓછું સોડિયમ: 35 મિલિગ્રામથી ઓછું.
• સોડિયમ વિનાના ખાદ્યપદાર્થો: 5 મિલિગ્રામથી ઓછું.

પ્રોટીનને કેવી રીતે સમજવું?

પ્રોટીન પણ એક એવું પોષકતત્ત્વ છે, જેને લઈને ઘણી વાર મૂંઝવણ ઊભી થાય છે. અનેક ખાદ્યપદાર્થો પર ‘હાઈ પ્રોટીન’ હોવાનો દાવો કરવામાં આવે છે, પરંતુ વાસ્તવિકતા કંઈક અલગ હોઈ શકે છે. એવા ખાદ્યપદાર્થો પસંદ કરો જેમાં પ્રતિ સર્વિંગ ઓછામાં ઓછું 10થી 30 ગ્રામ પ્રોટીન હોય.

છેલ્લે, ‘લો ફૅટ’ એટલે ઓછું ફૅટ, ‘લો સોડિયમ’ એટલે ઓછું મીઠું અને ‘નેચરલ’ એટલે કુદરતી જેવા માર્કેટિંગના દાવાઓને ઓળખવા તથા લેબલ યોગ્ય રીતે વાંચવા જરૂરી છે, જેથી જાણી શકાય કે સ્વાસ્થ્ય સંબંધિત દાવો સાચો છે કે ખોટો. યોગ્ય માહિતી સાથે ખરીદી કરવા માટે લેબલ પર આ બાબતો જરૂર તપાસો: સર્વિંગ સાઇઝ, સામગ્રી એટલે કે ઇન્ગ્રિડિયન્ટ્સ, ખાંડ, ફૅટ અને સોડિયમનું પ્રમાણ તથા પ્રતિ સર્વિંગ કૅલરી.

ફૂડ લેબલ વાંચવાની આ નાની આદત તમને દરરોજ ખાવા-પીવાની વસ્તુઓની સરખામણી કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ખાસ કરીને જો તમે વજનનું સંચાલન, હૃદયનું સ્વાસ્થ્ય અથવા સંતુલિત આહાર પર ધ્યાન આપી રહ્યા હો, તો પૅકેટ પર લખેલી માહિતી સમજીને ખરીદી કરવી પોષણ સંબંધિત વધુ સારી આદત બની શકે છે.