જિમમાં ભારે વજન ઉઠાવવું પૂરતું નથી, મસલ્સ બનાવવા માટે કેલરી અને પ્રોટીનની આટલી જરૂર પડે છે
Muscle Gain Calories: મસલ્સ ગેઇન માટે માત્ર જિમમાં ભારે વજન ઉઠાવવું પૂરતું નથી. શરીરને નવા મસલ્સ ટિશ્યૂ બનાવવા માટે એનર્જી, પ્રોટીન અને અન્ય ન્યૂટ્રિએન્ટ્સની પૂરતી માત્રા જરૂરી હોય છે. આ જ કારણ છે કે જે લોકો લાંબા સમય સુધી રોજિંદી જરૂરિયાત કરતાં ઓછી કેલરી લે છે, તેમના માટે રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ કરવા છતાં મસલ્સ માસ વધારવું મુશ્કેલ બની શકે છે. એક સ્ટડીમાં જાણવા મળ્યું કે લાંબા સમય સુધી એનર્જી ડેફિસિટમાં રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ કરવાથી લીન માસ ગેઇન પ્રભાવિત થઈ શકે છે. અહીંથી કેલરી સરપ્લસની ભૂમિકા સામે આવે છે. પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે મસલ્સ બનાવવા માટે જેટલું વધારે ખાવું હોય તેટલું ખાઈ લેવું. ખૂબ મોટો સરપ્લસ મસલ્સની સાથે બિનજરૂરી બોડી ફૅટ પણ વધારી શકે છે. અનેક રિસર્ચ અનુસાર મસલ્સ હાઇપરટ્રોફી માટે ઑપ્ટિમલ કેલરી સરપ્લસની કોઈ યુનિવર્સલ રીતે સ્થાપિત સંખ્યા હજુ નક્કી થઈ નથી.
મસલ્સ ગેઇન માટે કેલરી સરપ્લસ શું હોય છે?
કેલરી સરપ્લસનો અર્થ છે કે તમે તમારા શરીરની રોજિંદી એનર્જી જરૂરિયાત કરતાં થોડી વધારે કેલરી લઈ રહ્યા છો. માની લો કે કોઈ વ્યક્તિને વજન જાળવી રાખવા માટે રોજ લગભગ 2,200 કેલરીની જરૂર છે. જો તે મસલ ગેઇન માટે 2,500 કેલરી ખાવાનું શરૂ કરે છે, તો તેને રોજ લગભગ 300 કેલરીનો સરપ્લસ મળી રહ્યો છે. આ વધારાની એનર્જી શરીરને ટ્રેનિંગ, રિકવરી અને ટિશ્યૂ બિલ્ડિંગ દરમિયાન ઉપયોગ કરવા માટે મળી શકે છે.
જોકે, સરપ્લસનો અર્થ અનલિમિટેડ ખાવું નથી. 2019ની એક રિવ્યૂ અનુસાર રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગની સાથે મસલ્સ હાઇપરટ્રોફી માટે કેટલો કેલરી સરપ્લસ સૌથી સારો છે, તેના પર રિસર્ચ હજુ પૂરતું નથી. તેથી પ્રેક્ટિકલ અભિગમ તરીકે સરપ્લસની જૂની પદ્ધતિથી જ શરૂઆત કરવી અને બોડી વેટ તથા બોડી કમ્પોઝિશનમાં થતા ફેરફારોને મોનિટર કરવું વધુ યોગ્ય છે.
રોજ કેટલી એક્સ્ટ્રા કેલરી લેવાની જરૂર પડે છે?
મસલ્સ બનાવવા માટે ઘણીવાર લગભગ 300–500 એક્સ્ટ્રા કેલરી/દિવસની સલાહ આપવામાં આવે છે, પરંતુ તેને યુનિવર્સલ નિયમ માનવો જોઈએ નહીં.
NCBI અનુસાર એથ્લેટ્સના વેટ ગેઇન માટે સ્પોર્ટ્સ ન્યૂટ્રિશન ગાઇડલાઇન્સમાં લગભગ 300–500 kcal/દિવસ એનર્જી વધારવાનો ઉલ્લેખ કરવામાં આવ્યો છે. જોકે રિવ્યૂમાં એ પણ જણાવવામાં આવ્યું છે કે ઇરાદાપૂર્વક વેટ ગેઇન અંગે ઉપલબ્ધ રિસર્ચ લિમિટેડ છે અને દરેક વ્યક્તિમાં અપેક્ષિત લીન-માસ ગેઇન થાય તે જરૂરી નથી.
તેથી વધુ સારી રીત એ છે કે પહેલા તમારી મેન્ટેનન્સ કેલરીનો અંદાજ લગાવો. ત્યારબાદ ઓછી માત્રામાં કેલરી સરપ્લસ શરૂ કરો. આ પછી 2–4 અઠવાડિયા સુધી વેટ અને પરફોર્મન્સને ટ્રૅક કરો. તેની સાથે જરૂરિયાત પ્રમાણે કેલરી ધીમે ધીમે એડજસ્ટ કરો. જો વજન ખૂબ ઝડપથી વધી રહ્યું હોય અને બોડી ફૅટ પણ ઝડપથી વધી રહ્યું હોય, તો સરપ્લસ જરૂરિયાત કરતાં વધારે હોઈ શકે છે.
બીજી તરફ જો ઘણા અઠવાડિયા સુધી વેટ, સ્ટ્રેન્થ અને મસલ્સ મેઝરમેન્ટમાં કોઈ પ્રોગ્રેસ ન થઈ રહી હોય, તો કેલરી ઇનટેક થોડો વધારવાની જરૂર પડી શકે છે.
રોજ કેટલી કેલરીઝ જોઈએ અને તેનો કોઈ ફિક્સ્ડ નંબર કેમ નથી?
ક્લીવલેન્ડ ક્લિનિક અનુસાર મસલ્સ ગેઇન માટે 2,500 અથવા 3,000 કેલરી જેવી કોઈ નિશ્ચિત સંખ્યા બધા લોકો માટે કામ કરી શકે નહીં. તમારી રોજિંદી જરૂરિયાત ઘણા પરિબળો પર આધાર રાખે છે.
- આયુ – ઉંમર મેટાબોલિઝમ, એક્ટિવિટી અને શરીરની અન્ય પ્રક્રિયાઓને પ્રભાવિત કરી શકે છે. સમાન વજન ધરાવતા બે લોકોની કેલરીની જરૂરિયાત પણ અલગ હોઈ શકે છે.
- પુરુષ અથવા મહિલા – પુરુષો અને મહિલાઓમાં સરેરાશ બોડી કમ્પોઝિશન અને કુલ એનર્જી ખર્ચમાં તફાવત હોવાના કારણે કેલરીની જરૂરિયાત અલગ હોઈ શકે છે.
- ઊંચાઈ અને વજન – સામાન્ય રીતે વધારે બોડી માસ ધરાવતી વ્યક્તિને શરીરને મેન્ટેન કરવા માટે વધારે એનર્જીની જરૂર પડે છે.
- એક્ટિવિટી લેવલ – જે વ્યક્તિ આખો દિવસ ફિઝિકલી એક્ટિવ રહે છે તેનો કુલ એનર્જી ખર્ચ ડેસ્ક જૉબ કરતા વ્યક્તિ કરતાં વધારે હોઈ શકે છે.
- ટ્રેનિંગ ઇન્ટેન્સિટી – મસલ્સ ગેઇન માટે રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ મહત્વપૂર્ણ છે. હેવી વેટ અને રેગ્યુલર ટ્રેનિંગ કરતા વ્યક્તિની એનર્જીની જરૂરિયાત ટ્રેનિંગ વૉલ્યુમ અને રિકવરી ડિમાન્ડ્સના કારણે બદલાઈ શકે છે.
મસલ્સ ગેઇન માટે કેટલું પ્રોટીન જરૂરી છે?
કેલરી વધારવી જરૂરી હોઈ શકે છે, પરંતુ પ્રોટીન મસલ બિલ્ડિંગના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ન્યૂટ્રિએન્ટ્સમાંથી એક છે. ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઑફ સ્પોર્ટ્સ ન્યૂટ્રિશનની પોઝિશન સ્ટેન્ડ અનુસાર એક્સરસાઇઝ કરતા લોકો માટે લગભગ 1.4–2.0 ગ્રામ પ્રોટીન/કિગ્રા બોડી વેટ/દિવસ મોટાભાગના લોકો માટે પૂરતું માનવામાં આવે છે.
ઉદાહરણ તરીકે જો કોઈ વ્યક્તિનું વજન 70 kg છે, તો 1.4–2.0 g/kg પ્રમાણે લગભગ 98–140 ગ્રામ પ્રોટીન/દિવસની રેન્જ બને છે.
મસલ ગેઇન માટે રોજ કેટલી કેલરી જોઈએ, તેનો જવાબ દરેક વ્યક્તિ માટે અલગ છે. મેન્ટેનન્સ કેલરીથી થોડું ઉપર જવું, પૂરતું પ્રોટીન લેવું અને રેગ્યુલર રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ કરવું પ્રેક્ટિકલ સ્ટ્રેટેજી હોઈ શકે છે. સામાન્ય રીતે 300–500 kcal/dayનો સરપ્લસ ઉપયોગમાં લેવામાં આવે છે, પરંતુ રિસર્ચ એ સાબિત કરતી નથી કે આ જ માત્રા દરેક વ્યક્તિ માટે યોગ્ય છે. સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે મસલ્સ ગેઇન માટે વધારે ખાવું જ લક્ષ્ય ન હોવું જોઈએ, યોગ્ય માત્રામાં ખાવું, યોગ્ય ટ્રેનિંગ કરવું અને પ્રોગ્રેસને સતત મોનિટર કરવું વધુ જરૂરી છે.
