Daily Protein Requirements: અવારનવાર લોકો એવું વિચારે છે કે પ્રોટીન માત્ર બોડીબિલ્ડર્સ અથવા જીમમાં જનારાઓ માટે જ જરૂરી છે, પરંતુ સત્ય એ છે કે તે દરેક માણસ માટે જરૂરી છે, પછી ભલે તમે જીમમાં જાઓ કે ન જાઓ. પ્રોટીન આપણા શરીરની દરેક નાની-મોટી વસ્તુમાં કામ આવે છે. આપણા સ્નાયુઓ, વાળ, ત્વચા, નખ, હોર્મોન્સ, એન્ઝાઇમ્સ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ (Immunity) બધું જ પ્રોટીન પર નિર્ભર કરે છે.
સામાન્ય ભાષામાં કહીએ તો પ્રોટીન આપણા શરીરના સમારકામ અને નિર્માણની ફેક્ટરી છે. જ્યારે આપણું શરીર તૂટે છે અથવા કોઈ ઈજાથી ઘાયલ થાય છે ત્યારે પ્રોટીન જ તેને રિપેર કરે છે. આ જ કારણસર ડોકટરો બીમારી, સર્જરી કે ઈજા બાદ હંમેશા હાઈ પ્રોટીન ડાયટની સલાહ આપે છે.
એક દિવસમાં કેટલું પ્રોટીન લેવું જોઈએ? (How much protein should one consume in a day)
સામાન્ય રીતે દરરોજ, એક સામાન્ય પુખ્ત વયની વ્યક્તિને તેના વજનના દરેક કિલો પર લગભગ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીન જોઈએ. જો તમે એક્ટિવ છો અથવા કસરત કરો છો તો આ 1.2 થી 1.5 ગ્રામ સુધી વધી શકે છે. વૃદ્ધો અથવા રિકવરીમાં રહેલા લોકો માટે આ 1.0 થી 1.2 ગ્રામની વચ્ચે હોવું જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારું વજન 60 કિલો છે, તો દરરોજ તમારે લગભગ 48 થી 60 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ. આ જેટલું મુશ્કેલ લાગે છે, તેટલું નથી.
પ્રોટીનની ઉણપ દૂર કરવા માટે શું ખાવું- (What to eat to overcome protein deficiency)
આપણને પ્રોટીન આપણી રોજિંદા ખાવાની વસ્તુઓમાંથી પણ મળી શકે છે, જેમ કે સોયાબીન, મગફળી, કઠોળ, રાજમા, પનીર, બદામ અને ચણા.
સોયાબીન- સોયાબીનને ઉકાળીને અથવા ફણગાવીને સલાડમાં ઉમેરી શકાય છે. તમે આની શાક પણ બનાવી શકો છો.
મગફળી- શેકેલી મગફળીને નાસ્તા (સ્નેક્સ) તરીકે ખાઈ શકાય છે, અથવા તેને શાક કે સલાડમાં ગાર્નિશ તરીકે ઉપયોગમાં લો.
કઠોળ- કઠોળ ભારતીય ભોજનનો મુખ્ય ભાગ છે. તમે તુવેર, મગ, મસૂર જેવી દાળને ડાયટમાં સામેલ કરી પ્રોટીનની પૂર્તિ કરી શકો છો.
રાજમા- રાજમાનું શાક બનાવવા માટે તેને આખી રાત પલાળી રાખો અને પછી રાંધો.
પનીર- પનીરને કરી, ટીક્કા કે ભુરજીના રૂપમાં ખાઈ શકાય છે. તે પ્રોટીનનો એક શાનદાર સ્ત્રોત છે.
બદામ- બદામને સવારે ખાલી પેટે પલાળીને ખાઓ અથવા તેને સ્નેક્સ તરીકે લો.
ચણા- ચણાનું શાક કે ચાટ ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ અને સ્વાસ્થ્યવર્ધક હોય છે. તેને ઉકાળીને સલાડમાં પણ સામેલ કરી શકાય છે.
પ્રોટીનની ઉણપના લક્ષણો- (Symptoms of protein deficiency)
જો શરીરમાં પ્રોટીનની ઉણપ થઈ જાય તો તેના લક્ષણો ધીમે ધીમે દેખાવા લાગે છે. સ્નાયુઓ નબળા પડી જાય છે, જલ્દી થાક લાગે છે, વાળ ખરવા લાગે છે અને ત્વચા ઢીલી પડી જાય છે. બાળકોમાં ગ્રોથ (વિકાસ) અટકી શકે છે અને વૃદ્ધોમાં પડી જવાનું જોખમ વધી જાય છે. આ ઉપરાંત, વારંવાર ઈન્ફેક્શન થવું કે ઘા મોડા રૂઝાવવા પણ પ્રોટીનની ઉણપનો સંકેત હોઈ શકે છે. લાંબા ગાળે આ સ્થિતિ સાર્કોપેનિયા અને પ્રોટીન એનર્જી મલન્યુટ્રિશન જેવી ગંભીર બીમારીઓમાં બદલાઈ શકે છે.
માત્ર પ્રોટીન ખાવું જ પૂરતું નથી. પ્રોટીનને યોગ્ય રીતે કામ કરવા માટે પૂરતું પાણી પીવું પણ જરૂરી છે. સાથે જ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને હેલ્ધી ફેટ પણ ડાયટમાં હોવા જોઈએ. શાકાહારી લોકો માટે એ ધ્યાન રાખવું વધુ જરૂરી છે કે દાળ અને ભાત અથવા ઘઉં અને ચણાને ભેગા કરીને ખાઓ, જેથી તમારું શરીર તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ મેળવી શકે, અને તેને ‘કમ્પલીટ પ્રોટીન’ કહેવામાં આવે છે. આ ઉપરાંત, કઠોળ અને બીજને આખી રાત પલાળીને કે ફણગાવીને ખાવાથી તેમનું પ્રોટીન સરળતાથી શોષાઈ જાય છે.
