Office Ergonomics for Bone Health: હાડકાંની સમસ્યા સાથે જોડાયેલા જેટલા પણ દર્દીઓ આવે છે, તેમાંથી ઘણા એવા હોય છે જેમના રોગનું અસલી મૂળ તેમની ઓફિસ અને કામ હોય છે. સર્વાઇકલ સ્પોન્ડિલોસિસ, ઓસ્ટિયોપોરોસિસ, લમ્બર સ્પોન્ડિલોસિસ, જકડાઈ જવું અને પોશ્ચર બેલેન્સ બગડવાની સમસ્યા આ લોકોમાં સૌથી સામાન્ય હોય છે. આ સ્થિતિથી બચવા માટે બ્રેક લેવો, વ્યાયામ કરવો અને યોગ્ય ડાયટ લેવો જેવી બાબતો મદદરૂપ સાબિત થઈ શકે છે.
ઓફિસ કેવી રીતે ચુપચાપ હાડકાંને નુકસાન પહોંચાડે છે?
આજના મોર્ડન વર્ક કલ્ચરમાં મોટાભાગની જોબ્સ 8 થી 10 કલાકની સીટિંગ વાળી હોય છે. આ દરમિયાન શરીરનું મૂવમેન્ટ ઘણું ઓછું હોય છે. લાંબો સમય બેસી રહેવાની લાઇફસ્ટાઇલ, ખરાબ પોશ્ચર, ફિઝિકલ એક્ટિવિટીનો અભાવ અને વર્કસ્ટેશનની ખોટી ગોઠવણી મળીને હાડકાંની મજબૂતી ઓછી કરે છે અને કરોડરજ્જુ, ગરદન તથા સાંધાઓ પર સતત દબાણ વધારે છે. સામાન્ય રીતે લોકોને હળવી જકડન સાથે આના લક્ષણો અનુભવાય છે, પરંતુ તેને ઇગ્નોર કરવાથી લાંબે ગાળે ગંભીર પરિણામો ભોગવવા પડી શકે છે.
ઓફિસ વર્કર્સમાં જોવા મળતી સામાન્ય સમસ્યાઓ
સર્વાઇકલ સ્પોન્ડિલોસિસ: કોમ્પ્યુટર કે લેપટોપ સ્ક્રીન સામે લાંબો સમય કામ કરવું કે મોબાઈલનો વધુ વપરાશ ગરદન પર દબાણ વધારે છે. આનાથી ગરદનમાં દુખાવો, જકડન અને માથાનો દુખાવો થઈ શકે છે.
લમ્બર સ્પોન્ડિલોસિસ અને કમરનો દુખાવો: એક જ જગ્યાએ બેસી રહેવાથી કરોડરજ્જુના નીચેના ભાગ પર સૌથી વધુ દબાણ આવે છે, જે ક્રોનિક બેક પેનને જન્મ આપે છે.
અર્લી ઓસ્ટિયોપોરોસિસ: બેઠાડુ જીવનશૈલી હાડકાંની ડેન્સિટી (ઘનતા) ઓછી કરે છે, જેનાથી હાડકાં નબળા પડવાનું જોખમ વધી જાય છે.
ખભા અને સાંધાઓમાં જકડન: સતત ટાઈપિંગ અને માઉસનો ઉપયોગ કરવાથી ખભાના સાંધા પર દબાણ આવે છે, જેનાથી હલનચલનમાં પરેશાની થાય છે.
પોશ્ચર બગડવું: સતત સ્ક્રીન પર ફોકસ કરવાથી વ્યક્તિ આગળની તરફ નમી જાય છે, જેનાથી કરોડરજ્જુનું નેચરલ એલાઈનમેન્ટ બદલાઈ જાય છે.
આ સંકેતોને ક્યારેય નજરઅંદાજ ન કરો
વારંવાર ગરદન કે પીઠમાં દુખાવો થવો.
લાંબો સમય બેઠા પછી શરીરમાં જકડન અનુભવવી.
કામ કરતી વખતે ખભામાં તકલીફ થવી.
ફ્લેક્સિબિલિટી (લવચીકતા) માં ઘટાડો અને નમવામાં પરેશાની.
હાથ-પગમાં ઝણઝણાટી કે સુન્નપણું આવવું.
હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય માટે સારી આદતો
ઓફિસનું કામ તો છોડી શકાય તેમ નથી, પરંતુ આ ફેરફારો ચોક્કસ લાવી શકાય છે:
પોશ્ચરનું ધ્યાન રાખો: બેસતી વખતે પીઠ સીધી રાખો અને ખભા રિલેક્સ રહે તે રીતે પોઝિશન સેટ કરો. કોમ્પ્યુટર સ્ક્રીન આઈ-લેવલ પર હોવી જોઈએ.
બ્રેક લો: દર 30-40 મિનિટે તમારી સીટ પરથી ઊભા થાઓ, સ્ટ્રેચિંગ કરો અને થોડું ચાલો. આનાથી બ્લડ સર્ક્યુલેશન સુધરે છે.
એર્ગોનોમિક વર્કસ્ટેશન: એવી ખુરશી વાપરો જે તમારી કમરના નીચેના ભાગને પૂરતો સપોર્ટ આપે. કીબોર્ડ અને માઉસ એવી રીતે રાખો કે ખભામાં ખેંચાણ ન આવે.
મજબૂત હાડકાં માટે કસરત અને ડાયટ
શ્રેષ્ઠ કસરતો:
ગરદન, ખભા અને પીઠ માટે સ્ટ્રેચિંગ.
કરોડરજ્જુ માટે કોર વર્કઆઉટ્સ.
હાડકાંની મજબૂતી માટે વોકિંગ, જોગિંગ કે સીડી ચઢવી.
યોગ અને રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ.
ડાયટમાં શું લેવું:
કેલ્શિયમ: દૂધ, દહીં, પનીર અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી.
વિટામિન D: સૂર્યપ્રકાશ, ઈંડા અને ફોર્ટિફાઈડ ફૂડ.
પ્રોટીન: કઠોળ, નટ્સ અને સીડ્સ.
હાઇડ્રેશન: પૂરતું પાણી પીવો, જેથી સાંધાઓમાં ચીકાશ (lubrication) જળવાઈ રહે.
શું ન ખાવું: પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, વધુ પડતી કોફી (કેફીન), કોલ્ડ ડ્રિંક્સ અને વધુ પડતું મીઠું (સોડિયમ) લેવાનું ટાળો.
પૂરતી ઊંઘ, સ્ટ્રેસ મેનેજમેન્ટ અને નિયમિત હેલ્થ ચેકઅપ હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય માટે અનિવાર્ય છે. જો તમને સતત દુખાવો કે સુન્નપણું લાગે, તો વિલંબ કર્યા વગર મેડિકલ એક્સપર્ટની મદદ લો.
