Protein Nutrition Guide: 40 વર્ષની ઉંમર પછી શરીરમાં અનેક ફેરફારો શરૂ થઈ જાય છે. આમાં એક મોટો ફેરફાર છે સ્નાયુઓનું (માસપેશીઓનું) ધીમે ધીમે ઓછું થવું. એવામાં પ્રોટીનના સેવનથી આ ફેરફારોને અનિયંત્રિત થતા બચાવી શકાય છે. પ્રોટીન શરીર માટે અત્યંત જરૂરી છે. તે સ્નાયુઓ, હાડકાં, ત્વચા અને વાળના નિર્માણ અને તેમના રિપેરિંગમાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.
પ્રોટીનના નિયમિત સેવનથી ઇમ્યુનિટી અને ઉર્જા વધે છે, ભૂખ ઓછી લાગે છે, વજન કંટ્રોલમાં રહે છે, એન્ઝાઇમ અને હોર્મોનની પ્રવૃત્તિ નિયંત્રિત રહે છે. જો શરીરમાં પ્રોટીનની ઉણપ થઈ જાય તો વ્યક્તિ જલ્દી થાકી શકે છે, બીમાર પડી શકે છે અને ઘા રૂઝાવવામાં પણ સમય લાગે છે.
પ્રોટીનના ફાયદા
નિયમિત રીતે યોગ્ય માત્રામાં પ્રોટીનનું સેવન કરવાના નીચે મુજબના ફાયદા છે:
સ્નાયુઓની મજબૂતી: ઉંમર વધવાની સાથે સ્નાયુઓ નબળા પડવા લાગે છે, પરંતુ પ્રોટીન તેમની મજબૂતી જાળવી રાખે છે.
શારીરિક તાકાત: નિયમિત રીતે પ્રોટીનના સેવનથી શરીર મજબૂત રહે છે અને રોજબરોજના કામ સરળતાથી કરી શકાય છે.
બોન હેલ્થ (હાડકાંનું સ્વાસ્થ્ય): પ્રોટીનના સેવનથી મજબૂત સ્નાયુઓ અને હાડકાં શરીરને સંતુલિત રાખે છે, જેનાથી પડવા અને ઈજા થવાનું જોખમ ઓછું રહે છે.
બીમારી કે ઈજાનું જલ્દી ઠીક થવું: પ્રોટીન શરીરના રિપેરિંગમાં મદદ કરે છે, જેનાથી બીમારી કે ઈજા જલ્દી ઠીક થઈ જાય છે.
ઇમ્યુનિટી વધવી: પ્રોટીનના સેવનથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધે છે, જેનાથી શરીરની ચેપ સામે લડવાની ક્ષમતા વધે છે.
40ની ઉંમર પછી પ્રોટીન કેટલું જરૂરી?
પહેલા એવું માનવામાં આવતું હતું કે દરેક વ્યક્તિને પ્રતિ કિલો વજન દીઠ આશરે 0.8 ગ્રામ પ્રોટીન જોઈએ. પરંતુ હવે રિસર્ચ જણાવે છે કે 40 વર્ષ પછી આ માત્રા ઓછી હોઈ શકે છે. ઉંમર અને ફિઝિકલ કન્ડિશન અનુસાર પ્રોટીનનું સેવન આ માત્રામાં કરો:
| વ્યક્તિ | દરરોજ પ્રોટીનની માત્રા |
| સામાન્ય વ્યક્તિ (40+ ઉંમર) | 1.0-1.2 ગ્રામ પ્રતિ કિલો વજન |
| જો એક્સરસાઇઝ કરો છો | 1.2–1.5 ગ્રામ પ્રતિ કિલો વજન |
| નબળી કે બીમાર વ્યક્તિ | 1.5 ગ્રામ સુધી (એક્સપર્ટની સલાહ લો) |
પ્રોટીન ક્યારે અને કેવી રીતે લેવું જોઈએ?
દરરોજ પ્રોટીનનું સેવન કરવું જરૂરી છે. પરંતુ તેનાથી પણ વધુ જરૂરી છે પ્રોટીનનું યોગ્ય માત્રામાં સેવન કરવું. યોગ્ય માત્રા, યોગ્ય સમય અને યોગ્ય રીતે પ્રોટીનનું સેવન કરવાથી સાચો લાભ મળે છે. આ માટે દિવસમાં એક વાર ખૂબ વધારે પ્રોટીન ખાવાને બદલે તેને દરેક ભોજનમાં વહેંચી લો. દરેક ભોજનમાં આશરે 20-30 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું વધુ સારું માનવામાં આવે છે. આનાથી શરીર પ્રોટીનનો વધુ સારી રીતે ઉપયોગ કરી શકે છે.
પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત કયા છે?
ભોજનમાં પ્રોટીનને 2 રીતે સામેલ કરી શકાય છે- વેજિટેરિયન અને નોન-વેજિટેરિયન. બંનેના સ્ત્રોત અને ફાયદા આ મુજબ છે:
વેજિટેરિયન પ્રોટીનના સ્ત્રોત: દૂધ, દહીં, પનીર, મસૂર, મગ, ચણા, રાજમા, છોલે, સોયા, ડ્રાય ફ્રૂટ્સ, સીડ્સ, ઓટ્સ અને આખા અનાજ વેજિટેરિયન પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત છે.
વેજિટેરિયન પ્રોટીનના ફાયદા: વેજિટેરિયન પ્રોટીન ડાયટ ફાઈબર અને વિટામિનથી ભરપૂર છે, હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે અને વજન કંટ્રોલ કરવામાં મદદ કરે છે.
નોન-વેજિટેરિયન પ્રોટીનના સ્ત્રોત: ઈંડા, ચિકન અને માછલી નોન-વેજિટેરિયન પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત છે.
નોન-વેજિટેરિયન પ્રોટીનના ફાયદા: આ પૂર્ણ પ્રોટીન હોય છે અને શરીર તેનો આસાનીથી ઉપયોગ કરી લે છે. નોન-વેજિટેરિયન પ્રોટીન સ્નાયુઓ માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે.
પ્રોટીનથી વધે છે ઇમ્યુનિટી
રોજના ડાયટમાં પ્રોટીનને સામેલ કરવાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધે છે. પ્રોટીન એન્ટિબોડી બનાવવામાં મદદ કરે છે, શરીરને ઇન્ફેક્શન સામે લડવાની શક્તિ આપે છે અને ઘા જલ્દી રૂઝાવવામાં મદદ કરે છે. જો શરીરમાં પ્રોટીન ઓછું થઈ જાય તો વ્યક્તિના વારંવાર બીમાર પડવાની શક્યતા વધી જાય છે, ઘા મોડા રૂઝાય છે, નબળાઈ અને થાક રહે છે.
વધારે પ્રોટીન શું નુકસાનકારક હોય છે?
જરૂર કરતા વધારે પ્રોટીનનું સેવન નુકસાન કરી શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે સપ્લીમેન્ટ્સનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરવામાં આવે. પ્રોટીનનું સેવન વધારે કરવાથી કિડની પર દબાણ (ખાસ કરીને પહેલાથી સમસ્યા હોય તો) પડે છે, પેટમાં ગેસ કે કબજિયાતની સમસ્યા શરૂ થઈ જાય છે, શરીરમાં પાણીની ઉણપ થવા લાગે છે, જરૂર કરતા વધારે કેલરી લેવાથી વજન વધવા લાગે છે.
40ની ઉંમર પછી બદલો લાઈફસ્ટાઈલ
40 વર્ષની ઉંમર પછી શરીરને પહેલા કરતા વધુ દેખભાળની જરૂર હોય છે. આ સમયે પ્રોટીન ખૂબ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. તે સ્નાયુઓને મજબૂત રાખે છે, શરીરની શક્તિ વધારે છે અને રોગો સામે લડવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે ખૂબ વધારે પ્રોટીન લેવું જોઈએ. સાચી રીત એ છે કે આખા દિવસમાં સંતુલિત માત્રામાં, સારા અને પ્રાકૃતિક સ્ત્રોતોમાંથી પ્રોટીન લેવામાં આવે.
તમારી ઉંમર અને હેલ્થ કન્ડિશન અનુસાર પ્રોટીનની માત્રા નક્કી કરો. દરરોજ સંતુલિત ભોજન લો અને દરેક ભોજનમાં પ્રોટીનને સામેલ કરો. રેગ્યુલર એક્સરસાઇઝ કરો, ખાસ કરીને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ચોક્કસ કરો, સાથે જ પૂરતું પાણી પીવો. જો યોગ્ય લાઈફસ્ટાઈલ અપનાવવામાં આવે તો 40ની ઉંમર પછી પણ શરીર સ્વસ્થ, મજબૂત અને સક્રિય રહી શકે છે.
