Vitamin B12 Food Guide: આજકાલ લોકોની અંદર ઓછી માત્રામાં જોવા મળતા ન્યુટ્રિઅન્ટમાં વિટામિન B12 મુખ્ય છે. ડોક્ટર પાસે આવતા દર્દીઓની અંદર અવારનવાર આની ઉણપના લક્ષણો જોવા મળે છે, જેમાં સૌથી સામાન્ય થાક અને નબળાઈ હોય છે. તાકાત અને એનર્જી વધારવા માટે તમારે વિટામિન B12 આપતા ફૂડ્સનું સેવન કરવું જોઈએ. સૌથી સારી વાત એ છે કે આ વિટામિન વેજિટેરિયન અને નોન-વેજિટેરિયન બંને પ્રકારના ખોરાકમાં ઉપલબ્ધ હોય છે. દૂધ, દહીં, પનીર, ઇંડા, ચિકન, માછલી ખાઈને આ પોષક તત્વ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે કયા ફૂડમાં સૌથી વધુ વિટામિન B12 (કોબાલામિન) મળે છે?
વિટામિન B12 કેમ જરૂરી છે?
શરીરમાં રેડ બ્લડ સેલ્સ (લાલ રક્ત કોશિકાઓ) ના ઉત્પાદન, નર્વસ સિસ્ટમની હેલ્થ અને એનર્જી પ્રોડક્શન માટે વિટામિન B12 અત્યંત આવશ્યક હોય છે. આની ઉણપના શિકાર લોકોમાં સતત થાક રહેવો અને નબળાઈ અનુભવવી જેવા સંકેતો દેખાય છે. જેને અવારનવાર કામનો બોજ અથવા ઊંઘની કમી માનીને નજરઅંદાજ કરવામાં આવે છે. કારણ કે, કોબાલામિન ઓછા વેજિટેરિયન ફૂડ્સમાં હોય છે, તેથી પૂર્ણ શાકાહારી અને અનિયમિત ખાનપાન વાળા લોકોમાં આની ડેફિશિયન્સી (ઉણપ) નું જોખમ વધારે હોય છે.
તાકાત અને એનર્જી માટે B12 ની જરૂર
શરીરમાં હિમોગ્લોબિન બનાવવામાં વિટામિન B12 મદદ કરે છે. આ હિમોગ્લોબિન ઓક્સિજનને લઈને શરીરના દરેક હિસ્સા સુધી પહોંચાડે છે. આ કારણે B12 નું લેવલ ઓછું થવા પર શરીરમાં ઓક્સિજનની સપ્લાય પણ ઘટી જાય છે, જેનાથી બોડીની અંદર એનર્જીનું લેવલ પડવા લાગે છે. કોબાલામિન ઓછું થવા પર સ્નાયુઓ જલ્દી થાકી જાય છે. દર્દીને હળવું કામ કર્યા પછી પણ નબળાઈ અનુભવવા લાગે છે. આને ક્યારેય પણ સામાન્ય થાક સમજીને ઇગ્નોર ન કરવો જોઈએ.
નર્વસ સિસ્ટમ પર કેવી થાય છે અસર?
આ વિટામિન નર્વ્સ (નસો) ને પ્રોટેક્ટ કરવા માટે પણ ખૂબ આવશ્યક હોય છે. તેથી ડેફિશિયન્સીના કારણે દર્દીના હાથ-પગમાં ઝણઝણાટી, સુન્નપણું અને તેને શરીરનું બેલેન્સ બનાવવામાં મુશ્કેલી થઈ શકે છે. જો વિટામિન B12 ની ઉણપ લાંબા સમય સુધી ચાલતી રહે છે તો નર્વ ડેમેજનું જોખમ પણ વધી જાય છે.
વિટામિન B12 ની ઉણપના કારણો?
આજના યુગમાં વિટામિન B12 એટલે કે કોબાલામિનની ઉણપના અનેક કારણો છે:
પૂરી ડાયટનું શાકાહારી હોવું (કારણ કે B12 મુખ્યત્વે એનિમલ પ્રોડક્ટ્સમાં જોવા મળે છે)
ગેસ્ટ્રાઇટિસ જેવી પેટ સાથે જોડાયેલી સમસ્યાઓ
ઉંમર વધવાને કારણે
લાંબા સમય સુધી કેટલીક ખાસ દવાઓનું સેવન કરવા પર
જંક ફૂડ અને અનબેલેન્સ્ડ ડાયટ લેવા પર
કયા લક્ષણો અને સંકેતોને ઇગ્નોર ન કરવા?
હંમેશા થાક-નબળાઈ અનુભવવી
ચક્કર આવવા અથવા માથું ઘૂમવું
યાદશક્તિમાં ઘટાડો થવો
હાથ-પગમાં ઝણઝણાટી થવી
ચીડિયાપણું અથવા અચાનક મૂડ સ્વિંગ થવો
કયા વેજિટેરિયન ફૂડ ખાવા જોઈએ?
દૂધ અને દહીં
પનીર
સોયા પ્રોડક્ટ્સ
ફોર્ટિફાઈડ સીરિયલ્સ
કયા નોન-વેજિટેરિયન ફૂડ ખાવા જોઈએ?
ઇંડા
માછલી
ચિકન
પ્રાણીઓની કલેજી (સૌથી વધુ વિટામિન B12 આપનારો સ્ત્રોત)
પરંતુ ધ્યાન રાખો કે શુદ્ધ શાકાહારી આહારમાં વિટામિન B12 ની માત્રા ઓછી હોય છે અથવા તો ઘણીવાર નોન-વેજિટેરિયન ડાયટથી પણ આ સમસ્યાને પૂરી રીતે ઠીક કરી શકાતી નથી. એવામાં ગંભીર ડેફિશિયન્સી હોવા પર ડોક્ટરની સલાહ લીધા પછી સપ્લીમેન્ટ અથવા ઇન્જેક્શન લઈ શકો છો.
એનર્જીનું લેવલ હાઈ રાખવા માટે શું કરવું?
સંતુલિત અને પૌષ્ટિક ડાયટ લો
રેગ્યુલર હેલ્થ ચેકઅપ કરાવતા રહો
જરૂર પડવા પર સપ્લીમેન્ટ લેવાથી પરેજી ન રાખો
જંક ફૂડથી અંતર બનાવીને રાખો
વિટામિન B12 શરીર માટે ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે અને આની ઉણપને હળવાશમાં લેવી ખૂબ ભારે પડી શકે છે. આની ડેફિશિયન્સી સીધી તમારી તાકાત, એનર્જી અને નર્વસ સિસ્ટમ પર અસર કરે છે. જો કોઈને સતત થાક કે નબળાઈ અનુભવાતી હોય તો ડોક્ટર સાથે પરામર્શ કરવો જોઈએ. સાધારણ બ્લડ ટેસ્ટ કરાવીને B12 નું લેવલ જાણી શકાય છે અને સમસ્યાને આસાનીથી દૂર કરી શકાય છે.
