Foods For Strong Bones: હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય સાથે જોડાયેલી સૌથી મોટી માન્યતા એ છે કે તેની મજબૂતી માટે માત્ર કેલ્શિયમ જ મહત્વનું છે. બોન હેલ્થ માટે કેલ્શિયમ એક મુખ્ય મિનરલ જરૂર છે, પરંતુ તે સિવાય વિટામિન ડી, પ્રોટીન, વિટામિન-કે જેવા ઘણા ન્યુટ્રિએન્ટ્સ તમારા હાડકાંને સ્ટ્રેન્થ આપવા માટે આવશ્યક છે. હાડકાંની નબળાઈ હવે માત્ર વૃદ્ધો સુધી સીમિત રહી નથી. કિશોરો, યુવાનો અને પુખ્ત વયના લોકોમાં ‘લો બોન ડેન્સિટી’ ના લક્ષણો જોવા મળી રહ્યા છે. હાડકાંની નબળાઈથી પરેશાન લોકોએ બદામ, તલ, છોલે, રાગી જેવા ખોરાક જરૂર ખાવા જોઈએ.
હાડકાંમાં નબળાઈ આવવાનું કારણ
આપણા હાડકાં હંમેશા પોતાની જાતે ‘ટીયર એન્ડ રિપેર’ (ઘસારો અને મરામત) કરતા રહે છે. જ્યારે આ સંતુલન બગડે છે ત્યારે હાડકાં નબળા અને નાજુક થઈ જાય છે અને આ સ્થિતિને ‘ઓસ્ટિયોપોરોસિસ’ કહેવામાં આવે છે. આના કારણે હાડકાં પાતળા થતા જાય છે અને ફ્રેક્ચરનું જોખમ વધી જાય છે. આવો હાડકાંમાં આવતી નબળાઈના કેટલાક મુખ્ય કારણો વિશે જાણીએ:
કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડીનું ઓછું સેવન
વજન ઉપાડવાની પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડા સાથે સુસ્ત જીવનશૈલી
મીઠું, કેફીન અથવા પ્રોસેસ્ડ ફૂડનું વધુ સેવન
હોર્મોનલ ફેરફારો, ખાસ કરીને મહિલાઓમાં
સ્મોકિંગ અને આલ્કોહોલનું સેવન
ગટ હેલ્થ (પાચનતંત્ર) માં ખરાબી, જેનાથી પોષક તત્વોનું શોષણ અવરોધાય છે
હાડકાંને મજબૂત બનાવવા માટે વેજ ફૂડ
હાડકાંને નબળાઈથી બચાવવા માટે ડાયટની મદદ લઈ શકાય છે. ઘણા બધા શાકાહારી ખાદ્ય પદાર્થો હાડકાંને જરૂરી પોષણ આપી શકે છે. આમાં નીચે મુજબના ૮ ફૂડ્સ ખૂબ જ પ્રભાવશાળી સાબિત થાય છે:
૧. રાગી: કેલ્શિયમ આપનારા પ્લાન્ટ-બેઝ્ડ સોર્સમાં રાગી શ્રેષ્ઠ છે. આનું નિયમિત સેવન કરવાથી બોન ડેન્સિટી સુધારી શકાય છે. ખાસ કરીને વિકસતા બાળકો અને મેનોપોઝ પછીની મહિલાઓ માટે તે ફાયદાકારક છે.
૨. તલ: આ નાના બીજ કેલ્શિયમનો ભંડાર છે. તેની અંદર મેગ્નેશિયમ અને ફોસ્ફરસ પણ હોય છે, જે બોન મિનરલાઇઝેશનમાં મદદ કરે છે. તમે સલાડ કે ચટણીમાં શેકેલા તલ નાખીને સેવન કરી શકો છો.
૩. રાજગરો: કેલ્શિયમની સાથે આયર્ન અને પ્રોટીન મેળવવા માટે રાજગરો ખાઓ. તે હાડકાંની સંપૂર્ણ મજબૂતી વધારે છે અને ગ્લુટેન-ફ્રી હોવાથી એલર્જીવાળા લોકો માટે પણ ઉત્તમ છે.
૪. લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી: પાલક, મેથી અને સરગવા જેવા શાકભાજીમાં કેલ્શિયમ, વિટામિન-કે અને એન્ટીઓક્સીડેન્ટ્સ ભરપૂર હોય છે. બોન મેટાબોલિઝમ માટે વિટામિન-કે ખૂબ જ મહત્વનું છે.
૫. બદામ: બદામમાં કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને હેલ્ધી ફેટ્સ હોય છે. રોજ થોડી બદામ ખાવાથી ઇન્ફ્લેમેશન (સોજો) ઘટાડીને બોન હેલ્થ સુધારી શકાય છે.
૬. ટોફૂ અને સોયા પ્રોડક્ટ્સ: સોયામાં આઇસોફ્લેવોન્સ હોય છે, જે ખાસ કરીને મહિલાઓમાં બોન ડેન્સિટી જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે. ટોફૂ કેલ્શિયમ અને પ્લાન્ટ પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે.
૭. છોલે, ચણા અને દાળ: આમાં પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસ સારી માત્રામાં હોય છે. હાડકાંના બંધારણમાં ઘણીવાર પ્રોટીનની જરૂરિયાતને નજરઅંદાજ કરવામાં આવે છે, જે ખોટું છે.
૮. ફોર્ટિફાઈડ પ્લાન્ટ બેઝ્ડ મિલ્ક: બદામનું દૂધ કે સોયા મિલ્ક, જેમાં વિટામિન ડી અને કેલ્શિયમ ઉમેરવામાં આવ્યું હોય, તે લોકો માટે શ્રેષ્ઠ છે જેઓ ડેરી પ્રોડક્ટ્સ નથી ખાઈ શકતા.
વિટામિન ડી પર ધ્યાન જરૂર આપો
હાડકાંને મજબૂત બનાવતી શ્રેષ્ઠ ડાયટ પણ ત્યાં સુધી ફાયદો નહીં આપે, જ્યાં સુધી કેલ્શિયમનું પૂરેપૂરું શોષણ નહીં થાય. આ કામ માટે વિટામિન ડીની આવશ્યકતા હોય છે. રોજ ૧૫ થી ૨૦ મિનિટ સવાર કે સાંજનો તડકો જરૂર લો.
હાડકાંની મજબૂતી માટે લાઇફસ્ટાઇલ ટિપ્સ
વોકિંગ કે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ જેવી વજન સંભાળતી કસરતો કરો.
પૂરતા પ્રોટીનવાળો સંતુલિત આહાર લો.
જંક ફૂડ અને કાર્બોનેટેડ ડ્રિંક્સનું સેવન મર્યાદિત કરો.
સ્મોકિંગ અને વધુ પડતા આલ્કોહોલથી દૂર રહો.
ફ્રેક્ચર થાય ત્યાં સુધી હાડકાંની નબળાઈની ખબર પડતી નથી. સાંધાના દુખાવા અને કમરના દુખાવાને અવગણશો નહીં, કારણ કે તે હાડકાંની નબળાઈનો પ્રારંભિક સંકેત હોઈ શકે છે.
